最近有个20岁的女生在宁波因为长期开灯睡觉，体重一下子冲到了200斤，还检查出空腹血糖超标和高血压。这事儿一出来，大家都在讨论晚上开灯睡觉到底好不好。医生解释说，灯光会穿透眼皮刺激视网膜，影响褪黑素分泌。褪黑素不光管睡觉，还管血糖和脂肪代谢，它要是分泌少了，胰岛素就不干活儿了。胰腺为了维持血糖平衡，只能拼命加班分泌胰岛素。这种高水平的胰岛素会把脂肪给合成储存起来，时间久了体重自然就上去了，血糖也变得异常。这个道理在《JAMA Internal Medicine》2019年发表的一项研究里得到了证实。那篇研究跟踪了超过4.3万名女性五年时间。结果发现，跟那些睡觉全黑的人比起来，喜欢开灯或者开电视睡觉的人，体重增加5公斤以上的风险高了17%，超重和肥胖的风险也分别增加了22%和33%。研究者觉得是因为夜间人造光让身体变得对胰岛素抵抗了，胰腺就得加班干活。 2025年1月《Ecotoxicology and Environmental Safety》发了一篇文章，安徽医科大学的研究团队找了256名16到22岁的学生做实验。他们用照度计测了两天的卧室灯光，又记了七天的作息饮食情况。把饮食睡眠这些干扰因素都排除后发现，卧室越亮、照的时间越长，跟血糖指标的关系就越密切。灯光强度每变一点，胰岛素水平就会跟着变高；特别是那些吃得比较晚的人，这种关联更明显。胰岛素抵抗就是身体对胰岛素反应慢了，没法好好控制血糖。研究还定了个临界值：卧室特别亮而且关灯超过50分钟的话，血糖指标就会比其他人高得多。 夜间灯光除了管体重和血糖，对心血管也不好。2022年美国西北大学在《Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America》上的文章说，开灯睡觉会让心跳加快、心脏压力变大。他们找了20个健康的年轻人分成两组做实验：一组在很暗的光线下睡两晚；另一组先睡一晚暗的再睡一晚中等亮度的。结果发现睡得越亮心率越快，心脏长期这么累就容易得病。 为了减少光线对睡眠的影响，可以做这几件事：卧室里多用局部照明比如台灯壁灯，少用吸顶灯；光源选低色温的那种更柔和的；睡前少玩手机电视电脑这些电器；窗帘用遮光的最好；半夜起夜别开大灯用个柔和的小夜灯就行。