5月29日那天是世界消化健康日，咱也管它叫世界肠道健康日，就是想给大伙提个醒，得注意消化道好不好。今天咱们就聊聊这肠道的事儿。吃同样一顿饭，有的人排得特别快，有的人却慢悠悠的，到底哪个才更健康呢？ 其实这叫“肠道运输时间”，就是看食物从嘴巴进到肚子里，最后再从屁股排出去花了多长时间。运输得太快可能营养没吸收够，太慢又会让坏东西滞留，把肠道折腾出毛病来。所以呢，最好是不慢不快的状态，一般来说，控制在12到73小时之间算是正常的。 那要怎么知道自己的肠道运输时间长不长呢？不用去医院搞那些复杂的检查，在家里就能轻松测出来。接下来我给你支两招简单的法子。 为什么说这个运输时间这么重要呢？咱们的肠胃可是人体消化吸收营养的大功臣，甚至是身体健康的一面镜子。这个运输过程主要分成胃排空、小肠运输和结肠运输三大块，它跟血糖调节、饱腹感控制、激素分泌还有肠道里微生物的活儿都有着密切的联系。 先说胃排空这块儿。胃里的食物消化得快不快，直接决定了葡萄糖进入小肠的速度。排空太快了，餐后血糖就会一下子飙高，容易引发胰岛素抵抗，甚至得2型糖尿病；排空慢一点的话呢，血糖就能平稳点儿，还能让人觉得更饱，少吃点东西。像β-葡聚糖、果胶这类可溶性膳食纤维就能帮忙减缓胃排空的速度。 再看小肠运输这块儿。这部分的快慢会影响葡萄糖被吸收的程度以及GLP-1、PYY这些肠道激素释放的多少。要是运输太快了，葡萄糖吸收少了点但激素分泌多了些，能让胰岛素更敏感也更有饱腹感；要是运输太慢就可能让血糖升高得更多。藻酸盐和果胶这些可溶性纤维也能调节小肠的运输节奏。 最后是结肠运输这块儿。结肠走得快能把有害的代谢物排出去点样儿到便便里去促进有益菌生长还能增加SCFA这种短链脂肪酸含量提高胰岛素敏感性减少炎症反应；结肠要是走得慢了就可能导致菌群失调还会引发炎症和胰岛素抵抗。全谷物或者麸皮这类不溶性膳食纤维能帮着加快结肠的运行速度优化菌群结构改善代谢健康。 食物在身体里走一圈通常要12到73小时左右平均下来大概就是一天半左右但这事儿也看人看心情看饮食和生活习惯还有压力都有影响。想知道自己的肠道节奏是啥样？试试吃甜玉米或者做蓝色便便测试就能轻松搞懂了。 先说说甜玉米测试吧特别直观又简单。甜玉米壳子上有一层难消化的纤维素吃完后能原样地排出来不会被消化掉所以拿来测运输时间很合适。具体操作就是在测试前两天内别吃甜玉米然后挑一天中午吃一小碗煮熟的甜玉米大概75克左右记录下吃的时间接下来只要等着看什么时候在便便里第一次见到玉米颗粒算一下时间差就是你的肠道运输时间了。 另一个方法是“蓝色便便”测试感觉更有意思一点能直接看见食物在肚子里走的样子。做这个测试前最好先空腹然后在十分钟内一口气吃下蓝色蛋糕或者蓝色运动饮料并记录下吃下的时间等到便便变成蓝色的时候你就知道自己的肠道运输速度了。 不管用哪个方法看一下时间长短大概就能知道肚子里的情况咋样了：如果不到12个小时说明你这肠道可能跑太快了或许跟拉肚子或者菌群失衡有关系；要是超过了73小时甚至一周才拉个三次以下那就是慢了点建议多吃点膳食纤维多喝水多运动来促进肠子蠕动；只要在12到73小时这个范围内就算是正常的。 这两个方法都不难就能让你快速了解自己的肚子是咋回事你也可以多测几次找到自己的正常值区间做参考要是发现时间不太对路可以调整一下饮食和生活习惯或者把压力减一减让肠子跑顺溜点！当然这种自测也就图个大概心里有数要是真想好好查查你的消化系统还是去医院找医生靠谱点！ 作者是蒋永源第三军医大学内科硕士科普中国微信公众号的文章。