咱们先把一个大前提给弄清楚，咱不打算跑健身房！今天我就给大家分享几个简单的徒手训练动作，只要跟着练，就能在家打造肌肉线条。新手一开始最好从自重训练开始，这样可以有效激活全身肌肉，还能提升体能。 臀桥这个动作特别简单又高效。建议大家平躺在地上，双腿屈膝，脚掌踩地，双手放身体两侧。接下来要用到臀部力量把身体抬起来，注意膝盖和肩部要保持一条直线，顶峰收缩2秒左右。每次做3组，每组做12次或者15次都行。要是觉得简单的话可以尝试单腿臀桥。 深蹲能锻炼下肢还有核心肌群。双脚分开一点保持和肩部同宽，脚尖略微朝外一点点。下蹲时膝盖别往里扣，尽量让大腿和地面平行，最后再用臀部发力站起来。这一套动作做3-4组，每组做12次或者15次即可。 保加利亚蹲能锻炼单侧臀腿力量还能改善左右不平衡问题。找个凳子或者台阶给自己用一下高度大概到膝盖就行。把后脚放在凳子上支撑一下然后另一只脚在地上迈步就是半蹲的感觉了。膝盖别超过脚尖而且要注意腰部挺直。 交替曲肘直臂平板支撑锻炼核心肌群还有肩膀手臂稳定性。进入平板支撑姿势后交替将一只手从曲肘变成直臂手掌撑地别让腰部塌陷保持一条直线整个过程收紧核心。 坐姿臂屈伸主要是锻炼肱三头肌线条。双手撑在椅子或者沙发边缘身体下沉再用手臂推起来就行了每天做3组每组10次到12次足够了。 跪姿俯卧撑主要锻炼胸肌三角肌还有三头肌同时还能强化核心肌群。双膝跪地双手撑地略宽于肩部身体保持一条直线用手臂推起胸部接近地面再起来动作重复每天做3到4组每组10到12次就好。 如果觉得标准俯卧撑太难可以选择上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始慢慢适应。 反向划船（Inverted Row）是一个高效的拉类动作主要锻炼背部手臂还有核心稳定性。找到一张稳固的桌子或者床沿仰卧双手抓住边缘脚跟着地然后拉起身体直到胸部接近边缘再慢慢放下每天做3到4组每组10到12次就可以了。