期末考试季到来，学习任务叠加、时间压力增大，部分学生在备考过程中出现明显的紧张与不适。
上海市儿童医院儿童保健医学部精神心理科主任朱大倩表示，考试焦虑并非少数现象，若家庭和学校在应对上过度聚焦结果、不断强化“必须考好”的信号，容易使紧张情绪加剧，进而影响复习效率与临场发挥。
问题方面，考试焦虑常呈现“情绪—认知—行为—生理”多维反应：有的学生易怒、哭泣或情绪低落；有的反复出现“我一定考不好”“我会让父母失望”等自我否定；还有的表现为回避学习、拖延复习、过度检查等行为；部分学生伴随头痛、胃痛、心跳加快、手汗、失眠等躯体反应。
专家提醒，这类表现往往不是“意志力不够”，而是压力系统持续高负荷运转的信号，需要被看见、被理解，并以更科学的方式应对。
原因分析上，考试焦虑往往由多重因素叠加：一是评价压力集中释放，期末考试与成绩排名、升学期待等关联度高，学生容易把一次考试等同于“能力证明”甚至“自我价值”；二是家庭期望与沟通方式影响显著，若家长以比较、指责或“投入换结果”的语言表达关切，可能让孩子将压力内化为负担；三是复习策略与时间管理不当，目标过高、任务过大、临近考试突击容易带来失控感；四是睡眠不足、运动减少、饮食不规律等生活方式变化，会降低情绪调节能力，使焦虑更易被触发。
影响层面，焦虑若处于轻度并得到合理引导，可能形成适度的备考动力；但当紧张持续走高并伴随失眠、明显躯体不适或反复回避学习时，往往会造成注意力下降、记忆效率降低，甚至在考场出现“脑子空白”等状况。
同时，长期将成绩与自我价值绑定，容易削弱学生的自我接纳与复原力，影响其对挫折的耐受与未来的学习主动性。
对策方面，专家强调关键在于“降压不降责、关心不控制”，家庭与学校共同营造稳定、可预期的支持环境。
首先是情绪疏导：家长要成为孩子情绪稳定的“容器”，当孩子表达紧张时，避免使用“这有什么好紧张的”“别想太多”“我们为你付出这么多你一定要考好”等否定或施压的表达，可改用更具体的共情提问，如“我看到你有点紧张，你最担心的是什么”“压力确实会出现，我们一起想办法”。
这种接纳有助于让孩子把焦虑从“必须压下去”转为“可以被处理”。
其次是认知调整：帮助孩子建立合理期望，把关注点从单一分数转向过程性努力与可改进的知识点。
专家建议引导孩子理解考试的功能是“查漏补缺、明确方向”，而不是对个人价值的终审判定。
对于“灾难化想象”，可用事实核对法进行拆解，例如区分“这次有几道题不会”与“我彻底不行了”，把抽象恐惧转化为可行动的问题清单。
再次是学习与生活安排：家庭尽量保持原有生活节奏，不必全家围着“考试”转。
减少围绕成绩的高频讨论，避免把家庭氛围变成“临考指挥部”。
在复习上，帮助孩子制定可执行的计划，把大任务拆成小目标，明确每天的重点与完成标准，降低因目标过高带来的挫败感。
在生活管理上，保证睡眠、均衡饮食与适当运动，为大脑保持专注与情绪稳定提供基础条件。
在具体放松训练上，专家介绍了几种便于学生随时使用的办法：一是深呼吸练习，可尝试缓慢吸气约4秒、停顿约4秒、缓慢呼气约6秒，帮助身体从“紧张模式”切换到“放松模式”；二是“5-4-3-2-1”锚定法，通过依次关注看到、触到、听到、闻到、尝到的感官信息，把注意力从担忧拉回当下；三是以轻松方式激活积极情绪，例如每天主动微笑数次，即使是刻意练习也有助于缓解紧绷感。
专家指出，放松方法贵在规律练习，考前临时“抱佛脚”效果有限，宜在日常复习间隙就开始使用。
前景判断上，随着社会对青少年心理健康关注度提升，考试焦虑的识别与干预正从“事后安慰”走向“过程管理”。
专家建议学校在期末阶段可适度开展心理健康教育与压力管理指导，向学生提供可操作的复习节奏建议和情绪调适技巧；家长则应在支持与边界之间找到平衡，既尊重孩子的努力与节奏，也在需要时与班主任、心理老师或专业机构沟通协作。
通过家校社联动，把考试视作成长中的一次训练，而非家庭关系的“胜负局”，更有利于孩子形成长期稳定的心理韧性。
儿童青少年的心理健康是成长道路上的重要基石。
在应对考试这一普遍性挑战时，家长、学校和社会需要达成共识，即健康的心理状态比单纯的考试成绩更为珍贵。
通过情绪疏导、认知调整和生活方式优化，我们可以帮助学生建立起健康的心理应对机制，使家庭成为孩子情绪成长的"安全基地"。
唯有如此，才能让每一位学子卸下心理包袱，以从容自信的心态迎接人生中的各种挑战，在成长道路上稳步前行。