30%、-40%、20%、2023年、30%、4个、5分、90%、Dreams、Power、Scribner、Sleep、Unlocking、Walker、Why这几个词必须在文章中出现。大家都知道脑出血是个可怕的病，2023年的数据显示它占所有中风的20%到30%，病发后死亡率更是高达30%到40%。更糟的是，即便能活下来，很多人也会落下运动障碍或语言问题。那么，怎么预防这种要命的病呢？医生说其实很简单，只要少做这3件事就能让血管变干净。 脑出血说白了就是脑内血管破了，血液灌进脑组织，把脑细胞压坏了或者弄缺氧了。这病多半是因为血管壁太脆弱或者血压突然升得太高。血管要是健康的，应该像根有弹性的水管那么结实，可要是长期受损伤再加上高血压一直压迫它，这水管迟早会坏掉。某天血压猛地一飙升，脆弱的血管就裂开了。所以光看血压高低不行，血管的健康程度才是关键，而那些坏习惯就是让血管变脏变脆的元凶。 第一件要少做的就是吃太多重口味的食物。中国人爱吃咸的，尤其是咸菜酱料啥的，但这些东西摄入过多会让钠大量进入身体。钠多了会让血管里的水分变多，血容量也跟着涨起来，血压自然就升高了。盐还会让血管壁变硬失去弹性。有研究说每天吃盐超过10克的人得高血压的风险是正常量的3倍以上。要想解决这个问题很简单，做菜少放点盐多放点香料或者柠檬；挑食品的时候多看看包装选那种低钠无钠的；少吃那些腌制品和加工食品。 第二件要少做的就是老坐着不动。现在的人工作的时候坐着下班回家也坐着出门还坐车。久坐不仅会让人发胖还会让血液循环变慢，搞不好就会引发动脉粥样硬化。动脉粥样硬化其实就是血管内壁被垃圾堵住了。那些低密度脂蛋白胆固醇就是所谓的坏胆固醇会像水垢一样贴在血管壁上变成斑块。时间久了这些斑块会让血管越来越窄越来越硬最后甚至破裂。解决办法也不难每坐一个小时就站起来活动5分钟；多做些快走游泳骑车这类有氧运动；每天走够6000步给心脏充充电。 第三件要少做的就是熬夜不睡觉。熬夜会让人身体分泌过多压力激素肾上腺素和皮质醇。这些激素会让心跳加速血压上升血管长期处在高压状态。而且熬夜还会打乱新陈代谢让血脂升高进一步损害血管健康。 想要血管更干净医生给了4个建议：第一是坚持健康饮食多吃蔬菜水果全谷物少吃红肉和高脂肪食物；第二是定期监测血压血脂40岁以上的人最好每年测一次；第三是控制体重肥胖会带来三高问题；第四是戒烟限酒抽烟喝酒都伤血管内皮和血管健康。 其实脑出血并不可怕最可怕的是觉得反正还早得过且过这种心态。研究显示90%以上的脑出血风险都能通过健康生活方式来预防关键在于你有没有改变的决心想要身体健康就从今天开始改变少吃盐多运动别熬夜定期体检戒烟限酒只要坚持下去你的每一个好习惯都是对健康的投资。 参考文献里提到了《中国脑卒中防治报告2023》还有Walker M. 写的Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams这本书这本书是Scribner出版社2017年出版的。