要想运动时把燃脂效率提高到最高，减肥人士必须学会3个关键动作。这3个动作都不需要特别复杂的器材，只要掌握了核心技巧，就能轻松达到理想效果。 先来说说心率控制。运动时把心率维持在最大心率的60%到70%之间，脂肪燃烧的比例就会变得很高。算一算你自己的最大心率值大约是220减去你的年龄数。举个例子，如果你30岁了，这就意味着你在这时候的最佳心率应该是114到133次/分之间。如果没有专业的心率监测设备，你也能通过体感来判断是否达标。运动时微微喘着气但还能说整句完整的话、持续运动10分钟后开始发热并出汗、心跳明显加快且没有胸闷或头晕等症状，这些都说明心率刚刚好。万一出现心慌或胸痛等不舒服的感觉，一定要立刻停下来或者降低运动强度。 再来说说单次运动的时间安排。运动时间的长短会影响脂肪的参与量。刚开始运动时身体消耗的主要是糖原而不是脂肪。等时间延长了，脂肪供能的占比才会慢慢增加。通常来说，你在锻炼了10到20分钟后脂肪燃烧的比例就会明显上升，等到30到45分钟左右达到最高点。不过研究也发现，如果持续运动超过40分钟之后情况就会反转，这时候肌肉会开始参与消耗过程。所以没必要非逼着自己一次运动太久。建议每次连续做30到60分钟的中等强度有氧运动就停下来就行。 最后一个关键点就是训练的组合方式。减肥的时候千万别只做一种类型的有氧运动。做太多有氧运动会导致肌肉流失。肌肉可是很宝贵的身体组织啊！肌肉多的人基础代谢值会更高，自然也更容易保持易瘦的体质。所以建议一周安排3到4次每次30到60分钟的有氧活动你可以选择快走、慢跑、游泳或者骑行等多种形式来锻炼这样就能避免身体适应了固定的模式陷入舒适区。每周再加上2到3次每次20到40分钟的力量训练比如深蹲、俯卧撑和硬拉这些复合动作可以帮助你增加肌肉量提升基础代谢让你在休息的时候也能消耗更多热量。每周再安排1到2次每次15到25分钟的高强度间歇训练像“运动20秒休息40秒”这样的波比跳或者冲刺跑都非常有效因为这种训练能产生很强的“后燃效应”在运动后的24到48小时里还在持续燃烧热量帮助你持续减脂并打造易瘦体质。