2023年发布的《中国老年人睡眠健康指南》里，中华医学会老年医学分会给出了详细建议，结合国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》和《老年人睡眠障碍诊治中国专家共识（2020年）》，我有个叫老田的病人给了我很深的触动。他是67岁的退休教师，作息特别死板。老田每天10点准时上床睡觉，早上6点雷打不动起床，“比医生还标准”。我一开始也以为他很健康，结果一检查血压180/95，空腹血糖9.2，肝功能异常，睡眠结构完全乱了。他问我到底哪里错了，我只能苦笑。 很多人都觉得只要10点睡觉就好了，却不知道这种想法已经过时了。那天我详细问了老田的作息。他说自己9点半就开始准备睡觉，可躺在床上翻来覆去到12点脑子还在转。他怕晚睡对身体不好，结果却陷入了强行入睡的恶性循环。这个习惯让他不仅睡不着觉，还患上了高血压和焦虑症。其实人体在65岁后褪黑素分泌会延后1到2小时，很多人这时候根本不困。 老田还得意地跟我说自己晚上不喝水，“这样就不起来上厕所”。结果半个月后他因为心悸头晕被送进了急诊室。我告诉他这是“脱水性高血浓缩”的问题，老年人晚上不喝水容易导致血液黏稠、循环变慢。特别是高血压、糖尿病人群更不能这样做。还有一次老田说自己一定要睡够8小时，“医生说睡少了老得快”。可他凌晨4点自然醒后还要强迫自己赖床到6点。这种做法打乱了昼夜节律，反而让他整天无精打采。 更让他后悔的是睡前吃东西的习惯。“吃点小饼干垫垫胃睡得香。”直到查出甘油三酯升高才开始怀疑这个香是不是真的。晚上摄入碳水化合物会刺激胰岛素分泌干扰褪黑素生成，给肠胃造成负担。老年人代谢慢夜宵一吃容易三高找上门来。 还有一次复诊老田特别开心地说他开始午睡了“感觉好多了”。我问他睡多久他说一两个小时。其实午睡超过30分钟就会破坏晚上的睡眠结构让血压波动甚至引发夜间跌倒风险。真正科学的午睡就是“打个盹”20到30分钟刚刚好。 最后老田问我65岁以后睡觉到底要注意什么。我给他列了七点建议：顺其自然入睡不强求10点上床；睡前一小时别用手机避免蓝光刺激；睡前适量喝水预防夜间脱水；不强求睡满8小时以醒来精神为准；睡前两小时不吃东西尤其不能吃糖油重食；午睡不超过30分钟避免夜间清醒；固定起床时间哪怕睡晚也别赖床。 以前他以为睡觉是本能现在才知道这是门学问。文章里提到的案例为方便理解有所虚构如果有健康问题请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。