这篇文章讲的是怎么在一周里减少盐的摄入，给出了五道菜谱。深圳等地为了推广低盐饮食，就把这些菜放进宣传册里。 首先，把汤放到餐桌上的C位，能直接把这一餐的油盐总量给压下来。比如说山药排骨汤，它适合春季换季的时候喝，也能给加班的人提供一些能量。这个汤好入口、好消化，而且做法也很简单。山药切段后泡白醋水5分钟，排骨冷水下锅焯3分钟去血沫，然后电锅炖40分钟或高压锅炖20分钟，出锅前再加盐，这样就能把盐的总量控制在3克以内。 接下来是芹菜炒肉丝。官方指南建议每人每天的盐摄入量要控制在5克以内，油控制在25–30克。芹菜切成四厘米的段，在沸水中焯10秒后冰镇或者沥干。里脊顺纹切成丝，加少许淀粉抓匀后滑油10秒盛出。回锅快炒20–30秒，酱油5毫升封顶，盐不超过2克，全程不用味精。这个菜清淡又营养，深圳等地的低盐宣传册也把它收进去了。 然后是白灼菜心。夏季清爽需求高，这道菜用水煮再加上极简调味来回应。水烧开后放菜心20–30秒捞出，撒一点蒜末和稀释的生抽或者蚝油汁就行。这个做法减少了维生素的损失，保留了爽脆口感。很多人觉得白水煮的菜没味道，但其实味觉是可以训练的。 接下来是红薯时蔬。用红薯替换主食可以稳住全天的能量供应。红薯蒸熟切块每人100–150克；配西兰花、豇豆、玉米粒和豆类补充蛋白质；全程用油不超过一小勺。有糖代谢问题的人把烤红薯改成蒸煮会更好一些。 最后是菠菜猪肝汤。猪肝虽然营养丰富但胆固醇和嘌呤含量高，不适合所有人吃。官方建议一周喝不超过1次。猪肝薄片用清水多次冲洗去血水加料酒；菠菜先焯水15秒去草酸；汤滚后下猪肝1–2分钟关火再加盐不超过1克。 五道菜排进一周菜单能自动形成一个循环：周一到周五喝山药排骨汤，吃两次芹菜炒肉丝和两次白灼菜心还有一次红薯时蔬；周六晚餐喝菠菜猪肝汤搭配其他自由搭配的食物。用高压锅或者电锅来缩短炖煮时间；白醋水防止山药变黑；莲子去芯去苦味。 总之，做饭时要注意火候、工具和心理状态。短时焯水和快炒出锅能少盐不寡淡；压力锅把炖汤时间缩短到40分钟；周末预处理肉类和蔬菜冷藏分装方便工作日加热；糖醋辣炒类适合周末或者聚餐时吃。把汤当主力、减少盐摄入、多吃蔬菜、用红薯替换主食——这样就能稳稳托住餐桌质量。愿这五道菜帮你把餐桌质量提高上去。