假期要是吃多了，别慌，这个“科学补救指南”赶紧收好。大家总说“每逢过节胖三斤”，国庆节大家出去玩、见亲友，少不了吃吃喝喝，但吃多了对身体负担大。那么假期吃饭要注意啥？节后上班又该怎么调整饮食呢？咱们一起看看。 首先说说假期饮食的注意事项。国庆假期大家都出去放松放松，所以吃的东西卫生安全得格外留心。出门吃饭要挑证照齐全、环境干净、餐具也干净、等级高的店。平时咱们一日三餐定时定量，消化系统已经适应了这种节奏。要是暴饮暴食，容易让胃肠不舒服，甚至增加心脏病突然发作的风险。亲朋好友聚在一起喝酒是难免的。一定要记得开车不喝酒，喝酒不开车！喝太多会伤害肠黏膜和肝脏，影响营养吸收，还可能引发急性酒精中毒甚至胰腺炎。秋天空气干燥，身体水分流失快。觉得口渴、头痛、疲劳时就是缺水了。要及时喝水补充水分，每天至少喝1500毫升白开水或茶水就行。 要是聚餐吃得太撑或者吃了不干净的东西导致肠胃不舒服怎么办？试试少辛辣点、少喝点酒、少吃点腌制的咸鱼腊肉这些东西。稍微有点胀胀的感觉可以散散步或者按按肚子缓解一下，千万别接着再吃撑了。要是一直胀气还越来越严重，赶紧去医院看看吧。 节后上班饮食怎么调整呢？先把三餐的规律给固定下来。早餐6点半到8点半、午餐11点半到1点半、晚餐6点到8点。每一餐都要有主食。肉类、鱼虾、禽肉、蛋还有蔬菜大豆奶类这三类至少选两样搭配起来吃。 三餐的量可以按照全天25%到30%、30%到40%、30%到35%这样分配。吃饭的顺序先吃菜再吃肉最后吃面比较好，这样不容易饿血糖也稳当。 不少上班族早餐就吃面包加鸡蛋牛奶或者包子加豆浆这种快手餐。还可以带点水果坚果当上午的加餐。 食物多样化也很重要：主食里糙米绿豆这种粗杂粮得占四分之一到三分之一；土豆红薯这种薯类也能当主食吃；每天最好能吃500克蔬菜平均分到三餐里去；多吃深绿色橙黄色紫红色的深色蔬菜；适量吃点动物肉每周至少两次鱼；肉类以瘦肉为主少吃五花肉；大豆类食物蛋白质丰富既好吃又营养；奶类就选不加糖的纯奶酸奶这种；饮食清淡就是少油少盐少糖多蒸煮少煎炸注意搭配少选油炸腌制等高油高盐食品。 如果中午吃肉多蔬菜少晚餐就多吃点菜补一补；每天喝水1500到1700毫升白开水茶水花果茶都可以；果汁不能代替完整水果；菜汤鱼汤等汤水也能补水但别太油太咸。 控制体重的话过分节食减掉的是水分和肌肉容易让人疲惫坚持不下去；建议一个月减2到4千克通过合理饮食和运动慢慢来；每餐吃到七分饱感觉不饿就好；工作时抽空活动一下比如椅子操肩部拉伸抬腿举臂这些简单运动。 这个节目是曹楚制片的王默晗策划的郑弘监制的（央视新闻客户端）。