肠道菌群失调会让你的体重和情绪都跟着遭殃。有个32岁的李女士很头疼，明明饮食清淡、运动规律，体重不但没降反而涨了，心里还老是慌得不行。直到做了检测，医生才告诉她问题出在那些看不见的肠道细菌身上。你可能想不到，那些住在肠道里的数万亿微生物，不光决定了你能从食物里吸收多少能量，还在悄悄左右你的心情、睡眠，甚至思维方式。一旦这个微观世界乱了套，麻烦就跟着来了。 为什么同样的食物吃下去，有的人就像喝水都能长胖，而有的人怎么都吃不胖？关键就在肠道里的细菌组合上。《Nature Medicine》看了1167个人的数据发现，有502种代谢物跟血糖控不住有关系，其中143种直接跟肠道菌群有关。具体来说就是：菌群失调会让肠道疯狂吸收糖分；改变脂肪代谢相关基因的表达；减少能产生短链脂肪酸的细菌数量，而短链脂肪酸本来能提高代谢率。 肠道和大脑之间有一条看不见的路叫肠脑轴。这条路上有三种传送消息的方式：第一种是神经途径。迷走神经像电线一样连着肠道和大脑，其中80%的信号都是肠道传过去的。细菌产生的代谢物能刺激迷走神经，把信息送到脑子里。第二种是内分泌途径。肠道是人体最大的内分泌器官，里面藏着95%的血清素。细菌能合成或改变血清素、多巴胺这些神经递质。第三种是免疫途径。人体60%-70%的免疫细胞都住在肠道里。菌群乱了会引起慢性炎症，炎症因子顺着血液跑到脑子里捣乱。 情绪反过来也会“杀死”肠道菌群。这是个互相影响的恶性循环：大脑感受到压力焦虑的时候会激活交感神经。交感神经一兴奋就会让肠子乱动（便秘或者拉肚子）；还会让保护细菌的黏液变少；让免疫系统过分活跃；最后连肠壁都要受伤。《Cell》上的研究说长期心理压力会通过升高糖皮质激素毁掉肠道神经网络，弄得炎症四起还不动弹。 要想把肠道微生态重建好就得靠吃。每天多吃点膳食纤维吧，这可是有益菌的粮食。建议每天吃25到35克，比如燕麦、糙米、黑豆这些全谷物、豆类和深色蔬菜水果。还有发酵食品也很不错，像酸奶、泡菜这些里面有活菌。有研究发现每周吃够25种以上不同的食物菌群多样性更高。粗粮占主食的40%-60%就行。 运动也能改善菌群。规律运动能让有益菌的代谢物水平上升。建议每周至少快走、慢跑或者游泳150分钟中等强度的有氧运动就行。不用太剧烈坚持下去最重要。 管好情绪也很关键。既然情绪能破坏菌群那保护它就很必要了：保证每天睡够7到9个小时；做做深呼吸、冥想或者瑜伽放松一下；找点兴趣爱好把压力释放掉；实在不行就去看看心理医生。 关于那些益生菌补充剂得小心用了。市面上的效果因人而异而且还要看情况：要是有炎症或者正在吃免疫抑制剂的人千万别随便吃；不同的菌种作用不同得挑那种临床验证过的；最好在吃完抗生素之后再吃；目前还没有足够证据证明它对减肥或者血糖有多大帮助。 总之肠道菌群失调是很多慢性毛病的罪魁祸首它能影响代谢、神经递质还有免疫力和炎症水平。好在这跟基因不一样可以通过调整来优化它从今天开始就用一顿高纤维的早餐、一次运动、一段安静的冥想去滋养那些看不见的守护者它们健康了身体才能真正健康控制体重、稳定血糖、改善情绪答案可能就藏在你的肚子里作者：于可心 李琳玲