咱聊聊黄豆，它既是餐桌上的主角，又是撑起中国味的顶梁柱。每到全民营养周，大家都爱喊口号，今年的主题就是“合理膳食，免疫基石”。咱们上期聊了肉蛋奶这三样，这次轮到大豆登场了。它既含有植物三大营养素，又是风味百变的能手。 来看看它的营养成绩单。大豆的蛋白质含量高达35%到40%，跟鸡蛋、牛奶有的一拼。而且它还有九种必需氨基酸，PDCAAS评分能达到0.9到1分。实验表明，大豆蛋白和低聚肽能增强小鼠的免疫力，减轻炎症反应。 脂肪方面，大豆含15%到20%，其中近80%是不饱和脂肪酸。这些脂肪能减少体内的炎症因子，还有卵磷脂可以清除过氧化物。大豆的碳水化合物含量在20%到30%之间，能提供饱腹感。微量元素也很丰富，磷、铁、钙和B族维生素都不少。 抗氧化方面，大豆皂苷和异黄酮都很厉害，能清除自由基、调节血脂。还有大豆低聚糖能促进肠道健康。 在烹饪上，黄豆变化多端。从古时候的六谷之一到现在的千面变身，它能用同一种食材做出各种味道。像豆浆、豆腐这些非发酵豆制品，还有豆豉、腐乳这些发酵豆制品，都是它的杰作。甚至连人造肉都可以用大豆分离蛋白做成。 中国营养学会建议每天摄入25到35克干大豆或相当量的豆制品。换算成具体食物的话：北豆腐3块、南豆腐2块、浓豆浆300毫升、干豆腐50克，加起来差不多一天的量。 苏轼有首诗写道：“豆油煎豆腐，有味。”黄豆不仅在厨房里发挥得淋漓尽致，在诗里也有它的身影。无论是麻辣火锅里的酥豆还是麻婆豆腐里的嫩豆腐，都离不开黄豆。 下一期咱们接着聊果蔬篇，记得多吃点颜色丰富的食物提升免疫力哦！