兰世亭医学健康科普第4078帖马医生推荐，给你讲讲春节怎么吃，才能避开体重飙升和血糖波动。中国居民膳食指南2022版建议，我们可以通过合理搭配来守住健康。年夜饭桌上的主食别只盯着白米饭和馒头，《指南》要求成年人每天要吃200到300克谷类食物，其中全谷物和杂豆类占50到150克，薯类也得有50到100克。你可以把白米饭换成杂粮饭，或者蒸点红薯、山药、玉米，这样碳水化合物的来源就更丰富了，膳食纤维也能跟着吃进去。蔬菜不能少，《指南》规定每天至少要吃300克，最好能有一半是深色菜，像菠菜、西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝这些都很好。水果一天200到350克就够了，大概就是2到3个中等大小的苹果。果汁不能代替鲜果，榨汁过程会丢掉膳食纤维，糖分吸收反而变快。优质蛋白得足量但别超标。牛奶或酸奶每天300到500毫升喝起来，鸡蛋每天1个蛋黄也别丢。鱼、禽、蛋、瘦肉加起来一天120到200克就行，特别是鱼每周至少得吃2次，总共300到500克。油盐糖酒这几条红线一定要守住。咸菜、腊肉、卤味这些高盐腌制食品要少吃点。做菜尽量选蒸、煮、炖、凉拌的方式，少油炸红烧和回锅。含糖饮料像奶茶、可乐还有甜点蜜饯都要严格限量。成年人每天酒精量别超过15克，换算过来就是450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或者50毫升38度白酒。儿童、孕妇还有慢性病患者最好别喝酒。饮水方面成年男性每天要喝1700毫升水，成年女性1500毫升。白水或者茶水是首选，含糖饮料不能代替白水。三餐的时间要有规律。早上6点半到8点半吃早餐，中午11点半到1点半吃午餐，晚上6点到8点吃晚餐。学龄前儿童除了三餐外还得安排两次茶点。健康管理不是让你过节一点荤腥都不吃，而是在连续聚餐的几天里让每天摄入的总量别超标就行。吃得多样清淡又规律，就能预防节后体重猛涨、血脂血糖波动还有肠胃受不了的情况发生。