想要知道自己身体衰老到了什么程度，不妨给自己做个坐到站测试，这动作能把你的平衡能力、协调性、关节灵活度和整体控制水平统统给试出来。别以为只有运动员和健身达人需要力量，它可是你能独立生活、防止受伤、保持活力的根本。年龄越大越要保持力量，这样才能改善运动能力、让身体感觉更好，甚至活得更久。最妙的是，现在拿起这个文章就能马上开始测。 先说说咋做吧，你得准备一把标准椅子（大概17到18英寸高）和一个计时器。把椅子靠墙放稳，背挺直站在椅子前，双脚平贴地跟臀部同宽，手臂交叉在胸前。接下来30秒内用双腿站起来坐下，不用手帮忙，连续重复。一个合格的动作就是臀部完全伸展站直，再完全坐到椅子上。别太在意速度，先把质量做好。 看完这个分数你就知道自己咋样了。如果能在30秒内做满21次，那你腿部肌肉可强壮了，耐力和灵活性也一流。接着练下去就行，加点抗阻训练效果更好。如果是15到20次之间也算不错，平时多做做力量和平衡练习还能往上提一提。做到10到14次算中等水平，得把下肢训练当成每周的必修课了。要是不到10次就有点危险了，说明力量在流失、容易跌倒，赶紧从自重训练开始练起来。 为什么这个测试这么重要？因为它模拟了我们每天上下床、坐椅子这些日常动作。站得稳跟站不稳差很多，好的姿势能帮你避免受伤、保住独立性、让生活质量变高，连运动表现都能跟着变好。其实现在费劲站起来也是个警示信号，说明以后可能会更糟。但不用担心，只要你坚持锻炼就能把情况变好。 想提升体能根本不用去健身房有个计划就行。每周练个两三次就行了。推荐几个动作：自重深蹲做3组每组10到15次；箱子深蹲用椅子练3组每组8到12次；踏步单腿练3组每组8次；臀桥练3组每组12到15次；跟高分裂深蹲每条腿做3组每组6到8次。 先把动作练标准了再慢慢加难度和重复次数。时间久了你会发现自己站得更稳了、力气更大了、应对生活也更轻松了。