膝盖内侧一疼，这八成是因为“鹅足”在报警。有一次跑步以后，你可能觉得膝盖有点隐隐作痛，但如果这次疼痛像刀割一样，那就必须小心了，因为这通常不是什么髂胫束综合征造成的。很多跑者有这种经历。医生先帮你排除骨头或者其他部位有硬伤的可能性，再仔细看看是不是鹅足肌腱炎。核磁共振显示骨头没问题的话，十有八九是鹅足肌腱炎在作怪。今天咱们把这个问题彻底讲清楚。 首先咱们来了解一下“鹅足”到底是什么东西。其实它是由三块肌肉——缝匠肌、股薄肌和半腱肌组成的。这三块肌肉在胫骨近端内侧汇合附着在一个点上，形状很像鹅掌，所以叫做“鹅足区”。它就像一枚螺丝一样，被三条肌肉分别从骨盆、耻骨和坐骨固定住，主要负责膝盖的弯曲和内旋动作。 有些人可能会把鹅足肌腱炎和鹅足滑囊炎混为一谈，但其实两者不一样。鹅足滑囊炎是浅层滑囊被摩擦产生滑液润滑问题；而鹅足肌腱炎则是这三块肌肉本身发炎了。 有几种人群特别容易出现这个问题：比如刚开始跑步跑得很猛的人；体重太大或者有膝关节炎的人；还有下肢力量不平衡的人。 如果跑步姿势有问题也会引发这个问题：比如落地时脚掌外翻导致胫骨过度外旋；足弓塌陷和大腿内收过多导致双重暴击；膝盖内扣或者外八字把压力都集中在这个区域；还有只跑步不练力量导致关节磨损严重。 下面给大家介绍几种居家康复方法： 第一个动作是抗组屈膝——单腿臀桥。仰卧平躺后，一只脚踩地贴近臀部，另一只腿伸直朝上。发力挺髋让上身和大腿保持在一个平面上。每次练习10到15次每侧2到3组。 第二个动作是内收肌群——侧卧抬腿。侧卧姿势下把患腿放下面伸直抬腿保持膝盖不动。15到20次每侧2到3组。 第三个动作是屈髋肌群——扶墙支撑高抬腿。双手扶墙用患腿支撑身体，健腿做连续高抬腿动作速度放慢感受大腿前侧发力每次30秒2到3组。 跑步时给大家一些建议：周跑量不超过上周10%，给身体留足适应期；每周至少进行2次核心和下肢训练再考虑长跑；训练后用泡沫轴或筋膜球滚揉鹅足区5分钟帮助松解粘连；晚上可以戴压缩袜促进血液循环帮助炎症代谢加快恢复速度。 记住了！膝盖内侧疼痛并不是什么可怕的东西只要找准了这个病灶用对方法进行科学康复疼痛自然就会消失下次遇到刀割般的刺痛别盲目贴膏药只靠意志力来减负而是用科学方法来解决问题让膝盖远离“鹅足”警报！