2026年，河南的中招体育考试马上就要开始了。郑州的考试政策已经出炉，想给大家分享一些应对策略。郑州这一次的体育考试总分是100分。第一部分，过程性评价30分，初一到初三的体育课、体质健康测试还有日常表现都会算进去。第二部分，终结性评价70分，这个得分就要看现场考试的表现了。 现场考试分为必考和选考。长跑项目是必考，男生跑1000米，女生跑800米。每个项目只有一次机会。女生不用担心，长跑项目只有一次机会。选考方面，可以选素质类或者技能类。素质类有四项：跳绳、50米跑、立定跳远和掷实心球。技能类有五项：篮球运球投篮、足球运球射门、排球垫球、100米游泳还有心肺复苏。 考试机会要注意一下。长跑只有一次机会，如果这次没考好就不能再试了。其他项目比如跳绳、50米跑、球类、游泳还有心肺复苏可以给两次机会取最好成绩。立定跳远和实心球可以给三次机会连续完成，同样取最好成绩。 免考和缓考也有规定。残疾免考的话就按全市考生平均分算总分。因病免考的话，终结性评价按42分算，过程性评价还是30分。缓考的话是因为临时伤病或者女生例假需要办理手续。 报名时间是4月1日到4月15日之间，这期间大家要集体报名并且确认项目。选好项目之后就不能更改了。报考对象有郑州市区学籍的应届毕业生还有外地借读的学生。 考前三个月是冲刺阶段了。选项目的时候要稳一点，比如可以选跳绳和立定跳远这样容易练又稳定的组合。排球垫球也比较容易上手。 训练方法方面需要根据每个项目来制定计划。长跑这个项目满分标准是男生3分30秒以内，女生3分25秒以内。训练计划的话每周可以安排四次跑步。比如周一匀速跑15到20分钟，周二400米跑四组中间休息两分钟。周四200米跑六组休息一下。周六就模拟一次考试。 跳绳项目男生要达到180次每分钟以上才能满分。女生要达到175次每分钟以上才能满分。每天可以练习三组每次一分钟中间休息一分钟。注意手腕摇绳不要绊绳。 立定跳远男生要达到2.4米以上才能满分，女生要达到1.95米以上才能满分。平时可以多练习摆臂跳、蛙跳还有收腹跳。动作方面要注意摆臂、蹬地、收腹还有落地缓冲。 排球垫球要求连续垫球不落地就好。双手叠握夹紧手臂用小臂击球身体随着球起伏摆动。 每天训练40分钟左右就行啦。先热身5分钟包括慢跑关节活动动态拉伸这样的活动。然后主项练习25分钟比如长跑或者跳绳或者跳远或者技能项目交替进行一下保持身体活跃度最后放松10分钟静态拉伸一下腿腰肩部位活动一下放松肌肉。 考前一周就不要过度训练了每天20分钟轻度训练保持状态就好然后全真模拟一到两次熟悉流程节奏这样上考场心里有底就不会慌了。 考试当天装备方面一定要准备好旧跑鞋最好是已经磨合好轻防滑适合自己走路的鞋子还可以自带最顺手的跳绳准考证还有IC卡温水葡萄糖巧克力薄外套这些都带上以防万一啊。 饮食方面很重要赛前2.5到3小时吃完饭清淡高碳水为主不要吃太油腻高热量食物长跑前1小时喝少量功能饮料不要喝太多之前喝半瓶葡萄糖不要猛灌温水就行比赛之前调整好心态热身要充分慢跑5到8分钟加上高抬腿后蹬跑关节绕环这些热身动作每个项目前再稍微活动一下活动关节打开就好啦！ 考试顺序最好先跳绳然后立定跳远接着技能项最后长跑这样安排体力分配更合理不容易累垮自己体力发挥到极致不要一开始就猛冲注意节奏长跑一开始匀速跑前60%中间再变速最后200米全力冲刺两步一吸两步一呼呼吸节奏控制好就能轻松应对了！ 考试中不要抢跑不要串道不要违规动作不要失误更重要的是长跑只有一次机会千万别失误心态要稳住！ 还有一些常见错误别犯了装备方面不要穿新鞋或者篮球鞋板鞋这种容易崴脚影响成绩裤子要合身别穿太宽松增加阻力鞋带系紧女生头发绑好饮食方面不要太饱不要喝冰水或者碳酸饮料长跑前大量喝水容易岔气反胃动作方面一开始别猛冲立定跳远别踩线或者单脚起跳跳绳不要看脚手臂别晃动绊绳之后别慌乱球类项目别漏杆翻腕双手运球这些都会扣分心态方面长跑只有一次机会别失误之后心态崩考完一项别急着坐下休息肌肉会僵硬更不要不服裁判违规申诉影响成绩应急处理方面岔气的话按住痛处放慢速度调整呼吸崴脚拉伤立即示意裁判申请缓考丢卡的话现场补办临时IC卡已考成绩有效总之大家加油好好备战这次中招体育考试相信大家都能取得好成绩！