青少年运动员们要想真正强壮，得先学会怎么练才不伤。像代偿这种动作，其实是身体实在跟不上训练目标时发出的求救信号，就是拆东墙补西墙的那种。刘宏伟在2010年广州亚运会的跆拳道赛场上抓拍到了不少典型例子。 比如侧踢的时候，要是大腿外侧肌肉不够强，身体就会先侧倾，用弯腰去代替正确的发力。结果看着踢得挺高，膝盖和骨盆都歪了，打击点根本就找不到，长时间还会把髋外侧的肌肉废掉。下劈也是一样，只要腿不够柔韧或者腹肌弱，大家就会直接弯腰驼背去凑数，看起来像个驼背老大爷。这样做其实重心后坐了，膝盖压力大得吓人，真正的高度没上去，伤先找上门了。 做深蹲的时候更明显，重量一上去身体就开始演戏了。如果大腿后侧肌肉没劲了，膝盖就会内扣；要是腹背肌薄弱或者臀大肌没激活，动作就会左右晃荡或者像蛙跳一样先抬臀再直立。这种超过自己能力的负荷训练就是瞎折腾。 教练和运动员手里有四把钥匙能防代偿：第一是要按部就班地练习幅度、速度、力量；第二是要盯着目标肌发力；第三是重量得听动作的指挥；第四别盲目去跟别人比高。 训练策略要讲究量体裁衣，每周都要设定可测指标用数据说话。大家可以互相拍视频或者教练回放来检查动作，一旦发现偏差当天就得纠正。哪块肌肉弱就单独练哪个关节；哪个动力链失衡就做多关节复合训练来补链。 青少年的成长窗口特别短，千万别让那些歪门邪道把红利偷走。只有先把动作做对了才能变强走得更远、更稳、更久。