葛智文是首都医科大学附属北京友谊医院临床营养科的副主任营养师，他给大家解释了一下，为什么主食里加点燕麦好。首先，“五谷杂粮，燕麦称王”，这种全谷物营养很丰富，里面有不少对身体好的东西。研究发现，燕麦里的β-葡聚糖这种膳食纤维能帮助我们改善吃了饭之后的血糖反应，还能把血液里的低密度脂蛋白胆固醇给降下来。所以，在主食里给加点燕麦比例，尤其是血脂有问题或者有代谢风险的人，效果可能更好。不过，现在市场上的燕麦产品五花八门，要是选错了，不仅没效果，血糖还可能蹭蹭往上涨。接下来我们要给大家介绍的是三种“假燕麦”，很多人买的时候都容易中招。这3种产品大多都加了糖、油和其他添加剂，升糖指数GI高得吓人，控糖的朋友可得小心。 吃燕麦能带来不少好处。比如它富含蛋白质、膳食纤维、B族维生素还有多种矿物质。相比大米和小麦来说，燕麦的蛋白质质量不错，氨基酸搭配得也很合理。更重要的是β-葡聚糖这种可溶性膳食纤维能在肠道里形成凝胶状的东西，把葡萄糖吸收的速度给延缓了。如果每天坚持吃点燕麦（大概占到主食总量的1/3到1/2），血糖就不容易大起大落了。还有研究表明，每天吃个3克左右的β-葡聚糖（差不多相当于60到100克燕麦），能帮着把“坏胆固醇”LDL-C给降下来。丰富的膳食纤维还能让肠道动起来，预防便秘，改善肠道里的菌群环境，从而降低结肠癌的风险。再者就是吃燕麦容易有饱腹感了，这样就能代替一部分米饭或者白面来吃了。 不过吃燕麦也有讲究，有些人可能会发现吃完反而血糖升得更高了。其实问题就出在选的不是纯燕麦上。市面上很多“燕麦片”根本不是100%纯的，里面掺了不少糖、植脂末、麦芽糊精、水果干或者坚果等配料。比如有些水果坚果燕麦是用糖渍过的水果干做的，还可能额外加了不少白糖；再比如燕麦脆或者膨化燕麦通常经过油炸或者烘烤处理过了；还有速溶营养麦片配料表第一个可能就是植脂末或者白砂糖。 选购的时候一定要看配料表：最好挑那种配料表很简单、只有“燕麦”或者“燕麦片”在第一位的产品。 看成分表的时候同样重要：同样份量的情况下，先看蛋白质含量多少；如果有标注的话再看膳食纤维含量（选高一点的），同时也要注意添加糖和钠的含量（都选低一点的）。 至于怎么吃才科学呢？其实不同加工形式的升糖反应差别挺大的。一般来说加工得越少越健康。 整粒的燕麦或者燕麦米最好：它们保留了谷皮和胚芽营养最全消化得慢血糖反应也低。 吃法建议提前泡一夜或者用高压锅煮；也可以跟大米按1:3的比例煮成饭。 生燕麦片或者快煮纯燕麦片也不错：就是把燕麦粒压扁了一点物理结构有点变化但还是得煮着吃。 吃法就是煮粥或者煮饭煮得粘稠点的时候β-葡聚糖就释放出来了口感也滑润。 即食燕麦片方便快捷但升糖速度稍微快点：用热牛奶冲泡或者做成燕麦鸡蛋羹都可以。 注意事项是因为膳食纤维多可能会引起腹胀或者肠胃不适消化功能不好的老人和孩子不能一下子吃太多得慢慢来慢慢煮软烂了再吃。 最后总结一下科学吃燕麦的核心要点： 经常吃它能辅助控糖调节血脂维护肠道健康增加饱腹感。 要警惕水果坚果燕麦、脆燕麦、速溶麦片这三种假产品。 优先选配料表简单、以燕麦为主的产品。 推荐大家这样吃燕麦：