想要激活并加强臀中肌，瑜伽里有8个动作是一定要常练的。因为这个部位是维持骨盆稳定和塑造臀部线条的关键，关系到咱们能不能练成想要的蜜桃臀。所以今天要给大家分享一组动作，总共是8个，其中2个主要用来激活，剩下6个给你做加强练习。如果你感觉髋部不太稳、臀型也不好看，这些动作就必须要多练了。 首先是动作1，这是个激活放松的过程。坐在垫子上，双手撑在身后，把网球塞到右侧臀部下方。屈右膝后把右脚搭在左大腿上，慢慢滚动网球去找最痛的地方，保持两分钟到三分钟。做完这一侧之后再换另一边做同样的动作。 接着是动作2，同样是激活臀中肌。侧躺在垫子上，把弹力带套在双大腿上并并拢双脚。像蚌壳开合那样慢慢张开双膝，保持3到5次呼吸的时间。每一次动作重复3到5次之后，最后一次要停留在最顶端坚持10秒钟再换另一侧练习。 接下来的动作3和4都是动态的加强训练。动作3是侧躺后双腿向前约15度左右，把右腿抬起30度然后慢慢落下控制下落的速度，每边重复10到20次后换边进行。动作4是在动作3的基础上让右腿在身体前方分别做顺时针和逆时针划圈各10次再换另一侧做同样的事情。 然后是动作5和6，这两个也属于动态的加强训练。动作5需要跪在垫子上双手双脚分开与髋同宽保持稳定，套上弹力带后右腿向外打开再吸气还原，每边重复10到20次后换边进行。动作6需要侧卧套上伸展带并保持双脚并拢上方腿打开并重复练习10到20次再换边进行。 最后的动作7和8是静态加强训练。动作7需要站立时屈左膝把左脚放在右大腿根部双手合十胸前稳定身体髋部登高吸气双手向上举过头顶呼气膝盖再次向外打开多一点并保持20到30秒换另一侧进行。动作8从右侧三角式开始屈右膝右手放在右脚前侧身体重心前移呼气抬起左腿向后向上右脚用力踩地身体手臂成直线如果可以转头看向上方手臂保持20到30秒换另一侧进行。