别小看这玩意儿，只要天天吃点儿，血脂降下去了，血糖也能稳住。燕麦这玩意儿在全谷物里头，那是妥妥的优等生，很多人都把它当成控糖降脂的神药。虽说它在营养圈里的名气早就响当当了，不过最近《自然·通讯》上的那篇文章倒是挺有意思，直接推翻了以前“改变饮食见效慢”的老观念。研究人员给代谢综合征的患者准备了2天的高剂量燕麦餐，每天吃整整300克，结果坏胆固醇直接下降了10%。这项实验在今年1月刊登在《自然·通讯》上，受试人群连续两天吃了300克燕麦后，坏胆固醇平均值降了10%，总胆固醇也少了8%，就算停吃六周效果也还在延续。起决定作用的可不是大家以前以为的β-葡聚糖。其实肠道里的细菌把燕麦里的阿魏酸变成了二氢阿魏酸流进了血液里。吃了这段时间后肠道里的有益菌明显变多了，这些家伙可能还会持续活跃一阵子，把那些对血脂好的东西一直代谢出来。不过得说明白了，这结论主要针对那些肚子大、血压血脂血糖三项里至少有两项不正常的人。咱普通人吃可能没那么明显。而且这种吃法热量实在太低了，当减肥餐吃都显得太激进了，碳水占比太高蛋白质又太少，不适合大家长期模仿。 但对咱普通老百姓来说，平时饭桌上多放点燕麦确实有好处：第一能降血脂护血管。燕麦之所以能降血脂，关键是因为它里面的β-葡聚糖能跟胆汁酸结合起来排出去。身体为了重新制造胆汁酸就得消耗更多胆固醇，这样血液里的低密度脂蛋白就少了。燕麦的脂肪里头差不多80%都是不饱和脂肪酸，像亚油酸这种成分占了40%到45%，对心脏血管特别好。第二能稳血糖控体重。β-葡聚糖在肚子里吸饱了水变成凝胶状的东西后，能拖慢食物消化吸收的速度；再加上可溶性膳食纤维黏性大、能吸水让食物胀起来产生饱腹感；第三还能抗氧化护肠道。 怎么挑燕麦很关键：选那种配料表特别干净的只有“燕麦”或者“燕麦片”的；再看看成分表里蛋白质含量高点儿的；添加糖和钠含量低的更好。 有三种燕麦千万别买： 不是所有叫燕麦的食品都健康。很多所谓的“燕麦片”其实根本不是100%纯燕麦；反而加了好多糖、油和添加剂；弄得热量升糖指数（GI）很高。 比如水果坚果燕麦：很多果干都泡了糖水；为了口感还可能加了不少额外的糖。 燕麦脆或者膨化燕麦：为了口感脆嫩通常要油炸或者烘烤；还要加糖浆、植物油等成分；脂肪含量特别高。 速溶“营养”麦片：配料表第一位往往是植脂末或者白砂糖；部分产品里燕麦占比并不高。 怎么吃才最好？推荐三种简单做法： 1. 燕麦饭：把燕麦米提前泡10个小时以上；然后跟大米按照1:3的比例混在一起煮饭。 2. 牛奶燕麦粥：把燕麦米跟水按照1:20的比例煮到软糯黏稠；然后倒进牛奶搅拌均匀就行了。 3. 隔夜燕麦杯：把即食燕麦片加上牛奶、奇亚籽和水果放冰箱里冷藏一夜；第二天早上拿出来当早餐吃。 温馨提示：纤维太多反而会给肠胃增加负担；消化功能不好的人别吃得太多。 控糖的朋友要注意吃的总量别超标；最好搭配点鸡蛋、牛奶或者豆制品还有蔬菜一起吃。 燕麦保存得密封避光防潮；不然容易变哈喇味。