哎呀，谁不想减肥啊！但说真的，搞清楚每天消耗多少卡路里才能掉秤，真不是件容易事。盲目节食或者疯狂运动反而会把身体搞垮。我就给你讲个大白话的方法吧，保证你一听就懂。 咱们先把人体每天的能量消耗分成3个部分，加起来叫总能量消耗（TDEE）。首先得知道自己的基础代谢率（BMR），这就是你躺在床上什么都不干，心跳呼吸还有细胞更新这些基础功能需要花掉的卡路里。这个大头占了总消耗的60%到75%，谁年轻、肌肉多、性别是男性，BMR就高。 然后是身体活动消耗（TEA），这就是你走路、做饭、去健身房这些动的部分。这个一般占15%到30%，动得多就多花点，窝在沙发上不动那就是15%。最后是食物热效应（TEF），吃进去的东西要消化代谢也是要花能量的，大概占10%左右。 说句心里话，想要减肥就得让消耗大于摄入。可别盲目地狂练猛练，关键是要在这个TDEE的基础上留出个缺口。缺口太小没效果，太大又伤身体。我教你个公式先算TDEE：Mifflin-StJeor这个公式特别好用。 男性用这个：10乘体重加上6.25乘身高减去5乘年龄再加上5；女性的话就把后面那个5换成-161就行。算完基础代谢之后再乘个系数看你多活跃：坐着不动的话乘1.2；每周运动个1到3天的乘1.375；天天跑个3到5天的乘1.55；体力活特重的话就乘1.725或者1.9。 一般建议缺口别太大也别太小，控制在300到500卡路里之间比较稳妥。比如你算出来一天消耗2000大卡，那你就吃1500到1700大卡就能达到目标了。每周瘦个0.3到0.5公斤多好啊。 而且千万别盯着运动不放拼命练肌肉或者跑步了！控制饮食才是王道。蛋白质要吃够，膳食纤维也不能少。蛋白质能帮你保持肌肉量和饱腹感；膳食纤维能帮你通便。如果在减肥期间老是觉得头晕、没劲儿、免疫力下降，那肯定是缺口太大或者营养不良了。 总之记住一句话：没有什么固定的“每日必须消耗卡路里数”。最重要的是根据你自己的情况搞清楚怎么留个合理的缺口。多运动少吃油少糖少盐肯定没错！真正科学的减重得靠改变生活习惯才能长期坚持下去。