研究发现，北京大学参与了这项睡眠流行病学调查，结果显示超过50%的轻中度失眠者通过改变习惯后能够睡得踏实一点。这项研究揭示了一个惊人的事实，那就是坚持三个小习惯可以把失眠者的入睡时间提前15到30分钟，同时减少夜间醒来次数约1次。 北京大学这次研究还表明，长期依赖安眠药的人容易出现记忆力下降、白天头昏和走路不稳等问题。因此医生建议把睡觉该有的规律找回来，而不是继续加药。中国成年人的睡眠问题大约占38%，很多人因为越怕睡不着而陷入恶性循环。这个问题不仅困扰着55岁的张阿姨，她已经吃了20年的安眠药却越来越难入睡。 医生建议失眠者养成固定的起床时间，别老想着“我睡不着该咋办”。研究显示每天起床时间不超过30分钟波动的人，入睡困难的概率能降低大约20%到30%。无论前一天晚上睡得多糟糕，早上都要定闹钟准时起床。白天如果真的困，午睡最好控制在30分钟以内，并且尽量在下午2点之前结束。坚持这样做2到4周就能让大脑重新调整。 睡前1小时给大脑留点“缓冲时间”也很重要。手机屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素分泌，这种激素帮助我们知道什么时候该睡觉。研究表明睡前接触强蓝光超过一个小时褪黑素分泌可能会减少20%到50%。所以给大脑设定个“睡前缓冲带”很有帮助：在睡前至少1小时不要刷手机、追剧或打游戏了。可以换成看纸质书、听轻音乐或者做慢拉伸或腹式呼吸。 白天多活动一下对改善睡眠也很有好处。不过别在睡前做激烈运动因为剧烈运动会让交感神经兴奋导致身体进入战斗模式反而睡不着。研究显示白天规律进行适当活动有助于晚上睡得更香更稳。快走、慢跑、骑车还有太极之类的运动每周至少搞个3次每次30到45分钟就能改善情况。 总之北京大学这次研究给我们带来了新的启示：失眠者更需要养成这三个小习惯而不是依赖药物来解决问题。