先不管别的，大家先记住这组数据：10个、15次、20个、25个、2个、3个、68次，因为它们是后面衡量你变化的关键数字。 这事儿其实特别简单，就是隔天做一组深蹲和俯卧撑，坚持满3个月。虽然深蹲跟俯卧撑看起来没啥技术含量，但好多人动作不对。姿势错了不但练不到效果，还容易受伤。 正确的深蹲姿势得是宽站距，腰背挺直。蹲下去时膝盖别往里扣，要顺着脚尖方向走，蹲到屁股能摸到膝盖那么深。做好后再慢慢站起来。俯卧撑的标准是脸朝下趴在地上，身体保持一条直线。从直臂开始慢慢往下压，把胸肌贴向地面，曲肘的时候手臂和身体大概保持45到60度角，然后再伸直手臂。 对于平时不爱动弹的新手来说，想开始练力量，这两个动作绝对够了。刚开始的时候可以每个动作做3到4组，每组做到12到15次就行。练熟了以后再慢慢往上加组数或者次数。 坚持这么练下去，身体真会有看得见的变化。首先是体能变强了。深蹲能练大腿前侧（股四头肌）、后侧（臀大肌和腘绳肌），提升下肢力量跟爆发力。时间长了以后你会发现，自己一次能做的重量或者次数明显变多了（比如从10个增加到20个以上）。俯卧撑能练胸肌、肩膀前侧和肱三头肌。这之后你也能一口气多做几个（比如从10个涨到25个以上），甚至还能尝试窄距或者宽距的变式。 做完这两个动作心跳很快恢复正常（比如从75次降到68次/分），心肺功能也就跟着好了。以后爬楼梯或者赶公交都不会喘得上气不接下气了。 第二是身材也会变好。这两个动作能把身体上主要的大肌肉群都调动起来。肌肉长出来以后能提高基础代谢率，让你每天多烧点热量，抑制脂肪堆积。坚持下来体脂率肯定会降下来。你会发现屁股变得更翘更紧实了，双腿也不像以前那么松垮垮的，胸肌结实了很多，手臂线条也明显了。 走路的姿态也会跟着变正。以前爱含胸驼背或者骨盆前倾的毛病都能慢慢改过来。人气质好了穿衣服也好看多了。 第三是能抵抗衰老的速度。人老了容易肌肉变少、关节僵硬、骨头变脆。但深蹲和俯卧撑这种自重训练不仅能让关节灵活些、肩膀稳当点，还能刺激骨骼细胞生长。这样就能提升骨头的密度（能有效预防骨质疏松）。 第四是心理上的好处也很大。能坚持3个月健身的人本身就很自律了。等到习惯养成以后就不用别人催着去练了。每次突破自己做了更多的深蹲和俯卧撑都会很有成就感。 运动的时候身体会分泌内啡肽和多巴胺这种东西，能让人心情变好、压力变小。这么练下来你就会变得越来越积极乐观。