现在大家都爱提“抗炎”，这就跟以前讲抗氧化差不多，成了个挺火的事儿。各大平台上全是打着抗炎旗号的食谱和补充剂，大家都跟风吃。 前几天开的第三届国民营养素养大会把“抗炎饮食”列为2025年十大热词之一，说明这热度是真高。到底什么是抗炎饮食？咋吃？能治病吗？本报专门跑去问了北京大学人民医院临床营养科的柳鹏主任。 柳主任先把医学里说的炎症跟我们平时讲的弄明白了。我们常说的发炎就是那种急性的，比如手划了个口子有点肿、疼，好得快。而抗炎饮食里管的是那种慢性的、没感染源的炎症。这种毛病往往是因为代谢乱、老上火、吃得不对头或者肚子上肉多堆着导致的。它不疼也不红，就是悄悄地把血管内皮弄坏了，搞出动脉粥样硬化来；还会把胰岛素信号给堵死了，让人得糖尿病；有时候还会伤DNA或者让细胞乱死乱活的，跟癌症和阿尔兹海默症都能扯上关系。 既然这么厉害，管理一下慢性炎症肯定是好事。不过柳主任也说，别指望靠吃这一招就把炎症给灭了。学术界的看法是，抗炎饮食更像是一种长期调整吃饭的方式，是帮着把身体状态往好的方向引的，没法像药那样直接治病。 这事儿得理性点看，也别信那些“超级食物”或者昂贵补剂。柳主任给咱算了一笔账，说这种好处主要是通过以下几条路子起作用的： 第一是多吃蔬菜水果。里头的多酚类、类胡萝卜素、维生素C这些抗氧化的成分能帮身体清理自由基，让那些因为氧化应激产生的炎症反应消停点儿。 第二是把Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的比例弄平衡。现在大家普遍吃得多的是Omega-6（比如植物油），Omega-3吃得少，这比例一失调就容易让身体变得爱发炎。多吃深海鱼、坚果、亚麻籽这些富含Omega-3的东西能把状态扳回来。 第三是保证膳食纤维够。纤维到了肠道里能让益生菌发酵产生丁酸这种好东西，它本身就有抗炎作用，还能把肠壁给糊严实了，防止内毒素跑到血液里引起发炎。 第四是控糖。吃了饭血糖别忽高忽低的，平稳点就能把炎症给压住。 具体怎么吃呢？柳主任建议别只盯着一两种所谓的“好东西”，而是要把餐盘弄得丰富一点。核心就是多吃植物性食物，比如绿叶菜、深色的水果、全麦和豆类；优先选那些含健康脂肪的食材像深海鱼、坚果和橄榄油；少吃糖油盐多的加工食品和加工肉。 比如深色的蔬果可以多吃蓝莓、番茄还有西兰花；主食可以换成燕麦、小米和糙米；大豆也是好东西（肾功能允许的话）。做饭用油最好挑橄榄油或者亚麻籽油。 至于市面上那些姜黄素、鱼油这类补充剂，柳主任说它们确实有点效果，但咱们得看数据说话。大多数人只要吃得均衡就够了，没必要瞎买乱补。要是真有病或者有特殊需要，最好找医生或者营养师评估一下。 抗炎饮食就是个大方向，就是倡导咱们多吃天然植物性食物，少碰加工品。这是慢性病预防的一部分，贵在坚持而不是图一时痛快。大家要有科学的眼光来看待这些概念，别老想着靠一种食物就包治百病了。营养这事儿就在咱们的一日三餐里，关键是要持久地均衡地去做。