体脂率怎么就能降个4%甚至更多呢？关键就在4个被咱们小瞧了的减脂行为。 你只要坚持这3个月，体脂率直掉4到6%。 先来说说行为1，把高糖饮料全给戒掉，换成水或者无糖茶。好多人都不知道饮料里藏着的热量，像一杯奶茶或者含糖咖啡，200到300大卡就没了，这跟吃一碗米饭差不多了。要是戒掉每天一杯的习惯，半年能瘦9到10斤，腰也细了，皮肤也透亮。把平时喝的奶茶、含糖咖啡、果汁汽水都换成白水、无糖茶、黑咖啡，血糖就能稳住了。早上起来先喝杯温水稀释血液粘稠度；饭前喝点水能让你觉得饱；下午困了喝杯茶或者黑咖啡提提神；睡前2小时少喝点水别总起夜。 行为2是更换主食。咱们平时吃的馒头、面条、米饭、包子都是精制碳水，升糖快还容易多吃。全谷物豆类这些粗粮里有很多纤维和矿物质，吃饱了不容易饿，还能把身体里的废物排出去。糙米饭、燕麦、薯类、豆类吃起来口感糙点，吃着吃着就自然少吃了。研究发现坚持吃粗粮的人炎症少了，腰围掉得也快。想减肥就把一部分主食换成粗粮。 行为3是换个吃饭的顺序。很多人习惯先吃大鱼大肉再吃主食最后才吃蔬菜。这种吃法容易让膳食纤维不够还超标。要是换个顺序就好了。吃饭前先喝水让胃有饱感；然后吃一份高纤维的蔬菜大概200克；接着再吃高蛋白的东西比如鸡胸肉、鱼虾这些大约100克；最后再吃主食。这样一顿饭下来热量能少摄入60到120大卡。 行为4是把晚餐早点吃。研究发现晚上人体对胰岛素没那么敏感了。如果晚上吃得太晚或者睡前吃东西，身体处理血糖的能力就变差了。晚餐早吃点意味着睡觉前空肚子的时间长点这时候身体更容易燃烧脂肪减肥。想降体脂就早点吃晚餐最好在18:00到19:00之间吃完最晚不超过20:00尽量少吃油腻少糖多吃蔬菜还有适量的好蛋白控制主食量吃到七成饱就行吃完就不要吃东西了这样就能让身体更利于减脂。