虽然心里总想着首马要跑个PB，大家也是这么跟我说的，“跑下来就是胜利”，但第一次跑42.195公里实在是太难了。为了把195公里的煎熬变成一段难忘的经历，我准备把赛前的计划好好梳理一遍。首先得确认自己的身体底子，像心脏、血压、哮喘或者关节毛病比较严重的朋友，就别强求了，免得受伤或者出意外。还有体重超标超过20%的朋友，最好先坚持快走和慢跑的过渡训练。要是碰上了感冒发烧或者熬夜熬夜熬夜熬夜挂科的情况，我觉得弃赛才是最理智的选择。毕竟比赛才10分15分，还是保命要紧。 训练上千万别瞎跑，得有个系统的规划。普通人的首要任务是安全完赛，不是为了刷PB。记住三条铁律：至少提前三个月开始系统训练；每周安排3到4次长距离拉练；全马前必须跑1次30-35公里的长距离。别追求配速，能聊天不喘粗气就是安全区间。另外每周留1到2天完全休息，肌肉就是在躺平的时候变强的。 装备也不能乱买，舒服比贵更重要。跑鞋要穿磨合过300公里以上的旧鞋，新鞋留到训练时再穿；速干衣裤绝对比纯棉衣服舒服得多；导汗带、运动袜和凡士林这些东西一个都不能少；腋下、大腿根、胸前这些容易磨破的地方必须涂上凡士林或者防磨膏。 赛前1到3天是最关键的几天。饮食上要多吃米饭、面条、馒头这类高碳水的食物，少碰油辣和酒精；睡眠上哪怕只睡4个小时也能跑；出发前一定要把路线、存包处、厕所和补给站都走一遍；装备和芯片一定要提前打包好；闹钟要设定两个才稳妥。 比赛当天一定要死守这6条保命规则。起跑的时候千万别急着冲在最前面！90%的新手跑崩都是因为前5公里太激进。我要比平时的配速慢上1到2分钟，跟着大部队慢慢走就好。 每过一个补给站都要进去休息一下喝水。每站喝2到3口水就行别狂灌；能量胶方面半马吃1到2根全马吃3到4根；盐丸按照时间吃能预防抽筋受伤。 身体出现任何不舒服的信号都不要硬扛！胸闷、心慌、头晕或者关节刺痛的时候立刻减速或者停下来走走甚至弃赛都没问题。 走路其实不丢人反而更高效。全程硬撑会把自己搞垮，跑1公里走1分钟就能保持节奏又保护身体；把完赛放在第一位成绩只是顺带的事儿。 赛道上要注意礼仪别影响别人。不要突然变道也别中途停下拍照；靠右走让左边留给想加速的人；垃圾一定要丢进补给站的垃圾桶里别随手扔在地上。 最后冲刺的时候千万别拼命加速！哪怕体力还有很多也不要突然冲刺；平稳地跑到终点才是最安全的方式；冲线后的笑容比成绩更持久。 赛后恢复同样非常重要千万别大意。冲线后慢慢走5到10分钟让心率降下来；跑完30分钟内赶紧补充蛋白质和碳水帮助修复；重点拉伸小腿大腿臀部这些部位；酸痛的地方冰敷10到15分钟缓解炎症；24小时内千万不要泡澡或者蒸桑拿温水淋浴就好；赛后1周内别跑高强度运动以散步和拉伸为主让肌肉彻底恢复。 其实首马最重要的是战胜自己。我只需要跑赢昨天的自己就行了不必追求PB也不用在意别人的眼光或者配速慢而焦虑；我站在起点的时候就已经赢过了90%只说不做的人；平安回到终点才是最棒的成绩；这次比赛的意义不是征服42.195公里而是学会敬畏身体坚持到底还有接纳自己；愿每一位首马跑者都能无伤起跑平安完赛带着笑容冲线继续带着热爱奔跑！