长假过后，打算重新开始骑车吗？别急着出门就开始猛踩，否则会让身体吃不消。

长假过后，打算重新开始骑车吗？别急着出门就开始猛踩，否则会让身体吃不消。长假期间人们作息不规律、饮食油腻、长时间久坐，这让身体能量耗尽、浑身乏力，再次跨上车时腿部会感到沉重。骑车最怕长时间不运动导致体能下降，一旦停摆太久，就很难恢复正常状态。接下来给你提供一份“重启攻略”，帮你找回骑行的状态。 首先要解决的是睡眠问题。长假期间熬夜看剧、打牌或者聚会，生物钟被打乱，身体缺乏休息。训练前要先补充足够的睡眠：每天晚上11点前关灯睡觉，保证每天7到8小时的深睡眠；中午可以小憩30分钟补充能量；睡前泡个热水脚15分钟，并按摩一下小腿三头肌，帮助放松肌肉。只有身体和神经都得到放松，车轮才能转起来。 接着要调整饮食结构。长假期间吃了太多油腻的食物和甜食，导致肠胃不适、血脂升高。节后饮食需要进行调整：减少20%的摄入量给肠胃减轻负担；用燕麦和红薯代替白米白面作为主食；多吃蔬菜水果补充膳食纤维；摄入一些蛋白质如鸡胸肉、鸡蛋清、牛奶来修复肌肉。不要通过节食来减肥，低能量加高强度训练只会让你更累。这样调整一周左右，代谢功能就能恢复正常。 第三步是通过阶梯式训练恢复体力。先找回踩踏的感觉：如果停骑超过7天，不要一开始就尝试骑40公里。第一到三天把距离控制在平时的60%到70%，放慢速度让每公里花费15秒以上的时间骑行，以说话不累为标准；第七到十天如果适应良好可以逐渐增加距离，每次增加不超过10%。恢复期不是追求快感而是避免损伤。 保持合适的速度：恢复期心率控制在最大心率的60%到80%，即“能唱歌”的节奏。通过不同强度的骑行交替进行来保持功率并提高乳酸阈值。不要急于加快转速，等待身体信号告诉你准备好再加速。 力量训练也不能少：慢骑1到2周后可以加入2到3次力量训练：核心训练如平板支撑、俄罗斯转体等；下肢训练如哑铃深蹲、箭步蹲等；上肢训练如俯卧撑、高位下拉等。重量选择8到12 RM即可。组间充分拉伸防止肌肉损伤导致膝盖和腰背疼痛。力量提升后踩踏效率也会提高。 不要一个人孤单地训练，叫上朋友一起骑行形成团队氛围：约好固定路线提前踩点找补给点；有人掉队时前面的人回头接应；完成小目标后集体拍照打卡增加仪式感。朋友的加油声会让你更有动力。 给自己设定一个目标：报名3到4个月后的短途比赛来推动恢复进程：把目标拆分为月赛、周练、日复训三个阶段：第一个月找回节奏；第二个月加入一些间歇训练；第三个月针对比赛做专项拉练。每次完成训练都在日历上贴颗星让自己看到进步。 重启并不是回到过去而是开启新的征程。按照这五个步骤睡眠、饮食、训练、社交、目标一起进行吧！你会发现车轮再次滚动时不再沉重而是轻快地带着你奔向更远的风景。下次长假结束时别再问“怎么恢复”，直接问“下一次出发是什么时候”！