其实很多糖尿病的朋友只要小心点，完全可以放心吃零食。要知道，“忍饿”对健康是很不好的。2020年的时候，《新英格兰医学杂志》就提到，每天吃一小把坚果就能降低心血管风险。不过，咱们选零食有个关键指标：升糖指数（GI）。 GI低的话，血糖波动就小。大家在买零食前最好先看看GI值。 如果选择无糖或代糖的脱脂酸奶，每100克里面的碳水化合物不超过5克，蛋白质却能有6克以上。这种酸奶不仅血糖波动小，还能改善肠道菌群，简直就是双保险。我建议大家一次吃100-150克，再搭配几颗原味坚果或者半把燕麦，直接把零食变成“代餐”。 还有一种零食就是原味坚果，像核桃、杏仁、开心果这些，只要不是油炸、不是咸的、也不是糖做的就行。不过坚果热量挺高的，所以每天掌心那么大一勺（大概30克）就够了。 高蛋白小食也不错，比如鸡胸肉干和水煮蛋。蛋白质能延长胃排空时间，让血糖曲线更平缓。鸡胸肉干记得选低钠无添加的那种；水煮蛋（大概7克碳水）随身带着很方便。 天然低GI主食也可以尝试一下绿豆粥和紫薯泥。把精白米面换成绿豆粥（GI≈28）或者紫薯泥（GI≈54），膳食纤维和抗性淀粉一起帮忙控制血糖。夏天喝一碗绿豆粥清热又解渴。 低糖水果也能选苹果、梨、无花果干这些。只要控制好量就没事。苹果、梨、牛油果这种低糖高纤的水果优先选；无花果干每次别超过10克。 选对零食还不够关键得是吃法。选零食的时候要注意两点：低GI加上低GL。GL就是看你吃进去的总量，所以低GI加上小份量再配上高蛋白或者高纤维才行。 时间也要注意。最好是在两餐之间（上午10点、下午3点）吃零食。一次给一份碳水（大概15克），不饿不吃、不馋不吃。 另外要注意看配料表，像果葡糖浆、麦芽糖精、赤藓糖醇这些都要远离。最好买无糖或者低糖标注的产品；如果必须加代糖的话一定要遵医嘱。 最后说个好处：很多血糖失控是因为饿过头了等不到正餐就低血糖发抖然后暴饮暴食。这个时候一个恰到好处的低GI零食就能缓解饥饿感避免暴食让你吃得满足活得舒服这才是持久控糖的终极秘密武器。 所以建议大家把零食装进包里、车里、办公桌里享受零食自由吧！