近年来，随着工作节奏加快、夜间用屏时间延长，“睡得晚”与“睡得少”在不少人群中交织出现；医学界普遍认为，这两种状态并非简单的生活习惯差异，而是对机体修复机制的持续挤压。数据显示，我国每年心源性猝死人数约55万。多位临床医生在科普与门诊中反复提示，长期昼夜节律紊乱与睡眠剥夺，是不可忽视的风险因素之一。 问题：睡得晚与睡得少，究竟哪一种更伤身？ 从医学概念看，“熬夜”通常指入睡时间明显晚于个体长期形成的生物节律，导致睡眠时相后移；“睡眠不足”则侧重于总睡眠时长低于机体需求，一般成人建议睡眠多在6至8小时区间。现实中，两者常相互伴随：晚睡导致睡不够，或在睡不够的基础上继续推迟入睡，使风险叠加而非相互抵消。 原因：为何熬夜会比想象中更“伤”？ 专家解释，人体的激素分泌、体温变化、心率波动等均受生物钟调控。熬夜使交感神经兴奋时间延长，机体在夜间仍保持“应激状态”，难以进入深度修复。首都医科大学附属北京安贞医院心内科医师霍晓川提示，熬夜本身未必直接导致猝死，但会显著抬升风险底座：当睡眠被连续压缩至每天不足4小时并持续数日，心肌修复窗口被挤占，心脏负荷在高位“连轴转”，更易在劳累、情绪波动、饮酒、吸烟或剧烈运动等触发因素叠加时发生危险。 影响：短期“反应变慢”，长期“系统受损” 从短期看，睡眠不足常带来注意力下降、记忆受损、反应迟钝与情绪易激惹，免疫功能也可能随之下滑。熬夜则更突出节律紊乱有关表现，如白天困倦、胃肠不适、情绪低落与工作效率下降。对部分人而言，“越晚越清醒”并不代表精力充沛，而可能是生物钟被推迟后的错觉。 从长期看，风险涉及多系统。研究提示，长期睡眠不足与肥胖、血压升高、糖脂代谢异常等相关，心脑血管疾病风险随之增加；长期熬夜除影响代谢，还可能加重焦虑抑郁倾向，并与部分内分泌问题相关。以甲状腺为例，其激素分泌具有昼夜节律，若睡眠时相长期错位，可能造成激素调节紊乱，部分人群出现甲状腺功能波动或结节风险上升的迹象。霍晓川还提到，通宵后若不及时补觉，部分健康人群血压可能出现明显波动，血液黏稠度上升，爬楼等轻体力活动也可能成为心脏负担的“放大器”。对既往存在高血压、糖尿病、冠心病等基础疾病者，上述变化更值得警惕。 对策：从“补觉思维”转向“管理思维” 专家建议，改善睡眠关键不在于偶尔“补一觉”，而在于建立稳定、可执行的作息与行为边界。 一是固定作息。尽量保持相对一致的入睡与起床时间，帮助生物钟回到稳定节律；周末大幅“报复性补觉”可能更扰乱节律，应谨慎。 二是减少夜间刺激。晚间尽量避免咖啡因、酒精等刺激物，减少高强度信息输入与长时间用屏，给大脑留出“降速”时间。 三是科学运动。规律运动有助于睡眠，但不建议临睡前进行高强度训练；更可取的是将运动安排在白天或傍晚较早时段，并以循序渐进为原则。 四是优化睡眠环境。保持卧室安静、黑暗、温度适宜，必要时通过遮光与降噪降低干扰。 五是学会减压。高压状态下交感神经持续亢奋，睡眠更难“深入”。可通过呼吸放松、拉伸、热水淋浴等方式建立睡前仪式感。若长期入睡困难、鼾声严重或白天嗜睡明显，应及时就医评估是否存在失眠障碍或睡眠呼吸问题。 前景：将睡眠纳入健康治理的“第一防线” 受访专家认为，睡眠问题的普遍化与生活方式变化密切相关，治理应从个体自律延伸到单位管理与社会支持：在岗位安排上减少长期超时工作，在健康教育中强化睡眠作为慢病防控基础环节，在基层医疗中提升对睡眠障碍筛查与干预能力。对个人而言，睡眠不应被视为“可压缩成本”，而应作为维持认知效率、情绪稳定与心血管安全的基础投入。
熬夜和睡眠不足都会损害健康，一个扰乱生物钟，一个剥夺修复时间；建立规律作息、保证基本睡眠时长、在忙碌生活中为睡眠留出空间，既是对当下状态的维护，更是对长远健康的投资。