谁能想到控制体重非得要挨饿呢？合理地吃其实才是长久之计。那种只知道“管住嘴”的减肥法，光是饿着肚子不吃饭，最后不仅容易反弹，搞不好还会导致营养失调，让人没胃口甚至暴饮暴食。咱们只要把每天的总热量分配好，让早餐吃个30%，午餐占40%，晚餐再留30%，每顿饭都配上碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维，营养就都有了。吃饭顺序也得讲究，先吃菜再吃肉蛋奶，最后吃主食，这样血糖波动小，还能少摄入高热量的东西。至于时间点，尽量固定下来，晚饭别吃太晚，吃完别再摸别的东西。要是实在饿得慌或者有血糖问题，来根黄瓜或者一杯无糖酸奶凑合凑合。 咱们选食材也有讲究。主食别老盯着精米白面看了，多弄点全谷物粗粮像杂米饭、杂粮面什么的；蔬菜里的绿叶菜菠菜油菜这些是首选，西兰花、茄子这些也不错。肉类最好挑脂肪少的鱼肉或者里脊腱子肉吃；蛋奶坚果这些天然食材也得多吃点。水果也不是啥都能往嘴里塞，像柚子蓝莓草莓这些每天200克就够了；那种冬枣、榴梿等高糖的少碰为妙。每天还得灌足8杯水——差不多就是4瓶矿泉水——千万别喝酒精饮料。 做菜的时候油盐糖也得看紧了。盐别超过5克大概一啤酒瓶盖的量；糖也要少于25克；油控制在25到30克之间最好几种油换着吃。推荐用蒸、煮或者凉拌的方式来处理食材；如果非要炒菜也得少放油别炒得太焦；要是想吃油炸的可以用空气炸锅或者烤一烤。 给你提个醒：吃饭的时候专心点别看电视玩手机容易吃撑；点外卖就选凉拌或者清蒸的别选那些干煸红烧的高油高糖货；要是想用代餐粉这类东西得先看清楚营养表缺啥补啥；千万别自己瞎买药减肥；最后如果你的BMI超过28或者身体有病得去正规医院的营养科寻求指导。