最近常常有人在我这儿问，嗑瓜子到底会不会让血糖往上窜？营养师把这个问题拆开来说给大家听听。在平时看诊的时候，总有些糖友或者血糖偏高的朋友好奇：“吃瓜子血糖会不会高？”有些人觉得嗑瓜子就像喝糖水一样，碰都不能碰；还有人觉得瓜子是坚果，想吃多少就吃多少。其实，这两种说法都太绝对了。咱们从营养学的角度仔细拆解一下。 先看葵花籽的营养成分。100克葵花籽仁里面，碳水化合物大概有16克，脂肪占比可是超过了50%，热量差不多有600千卡。这么高的热量要是全塞进肚子里，很容易超标。身体会把这些脂肪转化成糖原存起来，血糖也就跟着波动了。所以要是抱着瓜子罐子猛嗑，肯定不行。 那是不是说血糖高的人就完全不能碰瓜子呢？也不是的。只要把握这3个原则就没问题： 第一得把量管住：《中国居民膳食指南（2022）》建议每天坚果类的摄入是25-35克。换成带壳的葵花籽大概是一小把（50-60克），剥了壳就是25-30克。千万别以为随便嗑两口没事，这很容易超过标准。 第二得挑对种类：优先选原味的葵花籽，千万别买那些盐焗、焦糖、奶油味的加工产品。盐加得多会加重肾脏负担；糖也放得多会直接推高血糖值。 第三要换着吃法：因为瓜子热量高吃的时候要记得减少当天的主食量。比如吃了20克瓜子仁就少吃大约10克米饭。这样总热量才不会超标。 不过有两类人要特别小心一点：一种是血糖波动很大的糖友（空腹超过10mmol/L、餐后超过15mmol/L），这类人现在最好先不吃瓜子；另一种是合并了高血脂、身体还比较胖的人（因为瓜子脂肪含量太高），这些人也得严格限量吃。 所以说吃不吃瓜子关键看怎么吃。只要吃得少、选得对、主食合理替换掉一部分热量，血糖异常的人也能适量享用这份美味啦。