春节放开了大吃大喝还不长胖，这次有8个秘诀，医生和研究人员都验证过了。AI生成图1放上面了。试着用小一号的餐具，这个春节聚餐的时候，先把碗筷换成小一号的。中山大学附属第五医院减重与代谢外科副主任医师刘夕强2023年在科室公众号上提到，选择容量小一点的餐具，配合定时定量、规律进餐，对控制总能量摄入有帮助。小号餐具能在一定程度上给大脑“忽悠”一下，让它觉得已经吃饱了，减少食量。2过节饭局多，饭前喝杯水。健康中国微信公众号的裴婷娜2025年给大家推荐：先喝汤或者吃点青菜，比如清汤或者凉拌菜、绿叶蔬菜之类的。接下来吃些优质蛋白质和健康脂肪，比如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品或者坚果什么的。最后再吃主食，像米饭、面条、红薯这些。调整下吃饭顺序就能悄悄控制体重。《中国居民膳食指南2022版》建议：健康人群应该花15到20分钟吃早餐，午餐和晚餐的时间控制在30分钟左右（也就是每一口饭嚼20到22下）。每一口饭嚼20下的话，饱腹感来得比较快。明明吃得不多，体重却悄悄涨？那可能是因为吃饭太快了。仔细想想是不是习惯狼吞虎咽，10分钟就把一顿饭解决掉了。浙江省立同德医院营养科副主任营养师金薇薇2025年在医院公众号里说：细嚼慢咽能让大脑有足够时间接收“吃饱”的信号。这样就能避免因吃得太快而摄入过多食物。《中国居民膳食指南2022版》建议：健康人群应该花15到20分钟吃早餐，午餐和晚餐的时间控制在30分钟左右（也就是每一口饭嚼20到22下）。每一口饭嚼20下的话，饱腹感来得比较快。明知道自己吃得不多却悄悄长胖？那是因为吃饭太快了。好好享受美食的同时也能悄悄管住体重。把米饭晾一会儿再吃，能增加抗性淀粉。上海交通大学医学院附属第六人民医院的研究人员2024年在国际期刊《自然》子刊上发表的研究显示：连续食用抗性淀粉8周后参与者平均减重2.8公斤，内脏脂肪明显减少，胰岛素敏感性也提高了。抗性淀粉的优势在于热量只有普通淀粉的一半左右还能带来持久的饱腹感。同样分量的主食用抗性淀粉来吃身体吸收的热量更少。除了调整饮食结构以外还可以稍微增加一点运动量来消耗多余的卡路里。餐后不要马上坐着不动做点家务运动效果不错。浙江省立同德医院中西医结合糖尿病肥胖科主任李宏春2025年接受采访时表示：餐后不要马上坐下休息可以起来收拾一下桌子洗碗筷倒垃圾之类的简单家务都是不错的锻炼方式。躺着也能瘦？《美国医学会杂志内科学》2022年的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要影响。具体来说如果每天增加1小时睡眠每天能量摄入减少约270千卡路里。睡眠规律且充足这两点很关键一般建议每天最佳入睡时间为晚上10到11点最佳睡眠时间是7到9小时。过年别光顾着吃还要保证充足睡眠健康中国微信公众号提醒我们关注睡眠时间从而减少卡路里摄入保持健康身体状态。如果你知道自己喜欢在某个时间段吃零食但是这会导致你体重增加怎么办？上海交通大学医学院附属第六人民医院给我们建议如果你喜欢在10:00-11:00和16:00-17:00这两个时间段吃东西可以试着把零食换成水果或者低热量饮品减少热量摄入避免发胖。如果你知道自己容易发胖或者已经有点超重可以试着给两个时间带上了健康中国微信公众号提醒大家控制好这两个时间带从而减少卡路里摄入避免发胖保持健康身体状态。《中国居民膳食指南2022版》建议大家每天摄入水分应该控制在2升左右每天早餐前半小时喝500毫升水相当于每天多补充1500毫升水分持续12周后坚持饭前饮水人群比未饮水人群平均多减重2公斤脂肪减少量也多2.1公斤整体减重速度提升了44%饮水组体重下降曲线比非饮水组下降得更快更深一些浙江省立同德医院给大家推荐饭前喝一杯水既能帮助我们瘦身又能帮助我们减少脂肪摄入还能提升整体减重速度。在这一天开始前给自己准备一个小号餐具这个春节聚餐的时候给自己选一个小号餐具这样大脑会觉得已经吃饱了从而减少食物摄入量江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年给大家建议在这一天开始前给自己准备一个小号餐具这样大脑会觉得已经吃饱了从而减少食物摄入量也能帮助我们提升整体减重速度。上海交通大学医学院附属第六人民医院给我们提供数据支持在《自然》子刊上发表的研究显示连续食用抗性淀粉8周后参与者平均减重2.8公斤内脏脂肪明显减少胰岛素敏感性也提高了抗性淀粉的优势在于热量只有普通淀粉的一半左右还能带来持久的饱腹感同样分量的主食用抗性淀粉来吃身体吸收的热量更少《人民日报健康客户端》图4放上面了把米饭馒头土豆等主食做熟后冷藏抗性淀粉含量会明显提升升糖指数也会显著下降即使再次加热抗性淀粉仍会部分保留冷藏后重新加热的米饭血糖反应依然低于新鲜热的米饭《人民日报健康客户端》图4放上面了把米饭馒头土豆等主食做熟后冷藏抗性淀粉含量会明显提升升糖指数也会显著下降即使再次加热抗性淀粉仍会部分保留冷藏后重新加热的米饭血糖反应依然低于新鲜热的米饭。