大家听我说，从今天开始，睡觉的时候得换个法子了。要是你总觉得入睡困难、老爱醒、醒来还觉得累，那可别以为这是正常现象。很多人把熬夜或者睡不着当成了习惯，其实这是非常错误的认知。3月21日可是世界睡眠日，大家可别小看它。睡觉能把身体里的疲劳给消除掉，也能恢复精力，免疫力、记忆力和情绪都全靠它呢。长时间睡不好觉，容易让人变得焦虑、免疫力下降，心血管方面也会出现问题。 不同的年龄阶段需要的睡眠时间是不一样的，这个怎么算才好呢？我来告诉你一份科学的睡眠指南，让你睡得更健康。大家记好了啊。根据全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》，0到3个月的婴儿每天需要睡13到18个小时；4到11个月大的婴儿需要12到16个小时；1到2岁的孩子需要11到14个小时；学龄前儿童每天需要10到13个小时；中小学生每天需要8到10个小时；成年人每天需要7到8个小时；老年人每天需要6到7个小时。保持规律的睡眠时间是健康睡眠的保证，提倡顺应季节变化和生活规律。成年人最好在晚上10到11点睡觉，早晨6到7点起床；老年人可以在晚上10到11点睡觉，早晨5到6点起床。 那什么样的睡眠才算好呢？关键得看质量好不好。入睡时间不能超过30分钟（6岁以下的小孩不要超过20分钟），晚上醒来的次数不要超过3次，而且醒来后要在20分钟内再次入睡。睡醒后要是觉得精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中就对了。如果总是入睡困难（超过30分钟），或者晚上醒来后无法再次入睡，或者白天频繁打瞌睡犯困、打呼响亮伴有呼吸暂停等情况出现时，说明你可能患上了睡眠障碍了，得赶紧去医院看看医生才行。 精神健康问题长期睡眠不足还会让人情绪低落、焦虑烦躁不安呢。工作和生活质量也会下降，白天没精神、注意力不集中、记忆力变差等等问题都会找上你。身体也会吃不消啊，血压升高、心率加快都跟睡眠不足有关系，免疫系统也会受到影响。还有糖尿病和肥胖症这些代谢性疾病也容易找上门来。 大家平时要注意养成好习惯来帮助自己入眠啊。首先是减少接触屏幕时间哦，把房间灯光调暗一点，手机就不要带进床了。 接下来是增加户外运动啦！傍晚做个30分钟中等强度的有氧运动吧！ 再来是保持清醒状态啊！把午睡时间控制在20分钟左右就好啦！ 还有规律合理饮食也是关键！按时吃饭才健康呢！ 保持情绪平稳很重要！每天做一下放松练习吧！ 最后要提醒一下各位小伙伴啦！4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气这种腹式呼吸法可以试试看哦！ 内容来源：健康南京 图片来源：AI生成 编辑：尹淑琼 校对：郑媛媛 责编：李思颖