在春天想要跑个无伤跑程，这里有一份给你准备好的5分钟动态热身秘籍。开春的温度上来了，植物也重新焕发生机，但你的关节和肌肉其实还在“冬眠”的状态里。要是不做好充分的预热，就像要去启动一辆没发动的车子，又或者像是橡皮筋在刚解冻时那么脆弱。身体里的血液黏稠度会变高，核心温度也提不起来，这些都会让身体变得僵硬。一次好的热身能帮你把这身体的开关打开，把受伤的风险给挡住，让你的运动状态一下子就提上去。 来看看下面这个动作顺序，你完全可以在跑道边完成它。这套组合既能把肌肉激活又不会让你出太多汗。 第一步就是“低跟蹬车”，主要是用来唤醒大腿后侧和臀部的。你可以双手撑在墙上或者其他固定的东西上，左腿往后撤并弯成90度左右，右腿伸直向前蹬。注意每次蹬的时候要模仿骑车的动作。两边各做15到20次，动作越快效果越好。 接下来是“跳跃深蹲”，这个动作能让心跳跟着一起升温。双脚并拢下蹲到底部和地面差不多平行的位置，然后瞬间用爆发力跳起来。落地的时候还是双脚并拢的姿势。做10到15次就行，不用跳太高，落地时要做到一点声音都没有。 第三步是“半蹲起立”，主要是为了打造稳固的跑步支架。双脚打开与肩同宽站立，膝盖别超过脚尖就行。下蹲到大腿弯曲成90度的样子，然后匀速站起来。两边各做15到20次即可。 第四步是“跑步姿势练习”，这样能把正确的跑姿提前记进大脑里。站直了身体，脚尖向前稍微向前探一点重心到脚跟处。接着快速滚动重心到前脚掌上去；手臂自然前后摆动；腰背一直保持平直不弯曲。 最后一步是把上面这四个动作连起来做一轮。低跟蹬车接着跳跃深蹲，然后半蹲起立和跑步姿势练习各做一次。这样循环三轮就好啦。 做完这套热身之后花30秒反向踏步一下（就是脚跟往臀部碰）再做一些小腿提踵动作收尾就可以啦。整套流程差不多就是5分钟的时间。 要记得热身完了可别急着冲出去开跑！再花30秒时间做静态拉伸动作把肌肉拉长——像小腿肚子、大腿前面还有肩背部这些地方的肌肉拉伸一下每个动作保持15到20秒的时间。把它们拉长到准备运动的长度这样跑起来的时候才不会因为突然收紧导致急停或者拉伤。 带上耳机深呼吸一口气——春天最美的风景永远都在跑完第一公里之后等着我们呢！