别以为贴个护腰就万事大吉了！冬天腰部难受多半是环境把人给整得没脾气，啥也不干都会隐隐作痛。给你总结了4个最管用的秘诀，NO、NO.01、NO.02、NO.03和NO.04这几个要点你必须知道。 其实是气温把你冻僵了，肌肉和韧带没了弹性，血液循环也变慢了，热身没做到位腰椎直接受力翻倍。像跑步、力量训练、打球或者搬重物的时候最明显。所以Winter这个冬天运动，一定要先给腰做好热身。特别是运动前5到10分钟的额外热身很关键，别想着马上开始干活。 用猫牛式或者原地快走加上手臂摆动，目标只有一个：让腰先热起来。Wonderful Winter运动就不容易把你累垮。 第二个隐形护腰是把髋部练起来。千万别让腰去代偿做那些不该它干的活，像弯腰捡东西、深蹲像折叠一样弯腰、转身先动腰再动髋这种错误动作得赶紧改过来。要记住大动作用髋部发力，小的微调才用腰部。尤其是在硬拉、弯腰穿鞋或者抱孩子、搬重物的时候要特别注意。 第三个保护招数就是让核心肌群给腰部当保镖。真正保护腰部的不是那个圆圈护腰带，而是你自己的腹横肌、多裂肌、骨盆底肌和膈肌这些核心肌群。Winter冬天适合做做死虫式、平板支撑或者桥式动作，不用练到酸疼就行。 第四个招数是运动完后的收尾工作也得做好。很多人的腰问题其实是练完不管导致的。所以做完运动后5到8分钟一定要放松一下腰背和臀部肌肉，再拉伸一下避免受凉。特别是冬天出汗后被风吹着比没运动还伤腰。 那护腰带到底有没有必要戴？其实它就是个拐杖不是腿。急性发作或者明显不舒服的时候可以用一下；短时间扛重物也可以借助一下；但是千万别天天都戴护腰当日常习惯。长期依赖护腰反而会让你的核心肌群变懒不想动弹。 最后一句话送给你：真正的护腰不在腰上，在你的习惯里。这个Winter冬天给腰多一点温度、多一点准备、多一点控制，它会陪你走得更远。 作者简介：王传杰是康复科副主任医师，擅长颈肩腰腿痛和神经损伤康复。马启皓是康复治疗师，专门做肌骨与运动康复方面的精准评估和手法治疗。