今天给大家整一套超级组手臂训练，让大家的手臂变得更结实。这套训练总共分成6个超级组，每个组里面有两个动作，连着做，中间没有休息。两组动作的间隔时间是3分钟。锻炼的时候注意不要耸肩，要把肩膀放低一点，挺胸收腹。 每个动作完成8次，训练的主要部位是肱二头肌和肱三头肌。第一个动作站姿杠铃弯举：自然站立，双手反握杠铃，跟肩同宽，手臂微微弯曲，把杠铃放在身体前侧。手臂弯起90度以下，呼气；然后吸气恢复原位。第二个动作站姿绳索臂屈伸：龙门架一侧调高一点，站在那一侧，稍微屈膝，身体前倾一点，双手握绳索，屈肘90度。伸直手臂把绳索拉开呼气；然后吸气恢复原位。 第二个超级组是牧师凳杠铃弯举和站姿绳索过顶臂屈伸。牧师凳上坐好，双臂紧贴护垫反握曲杠，窄于肩宽手臂伸直。弯起90度以下呼气恢复原位。站姿绳索过顶臂屈伸：龙门架一侧调到中低档位置站立于那边，屈肘双手握绳索放在颈后。伸直手臂至头顶上方呼气恢复原位。 第三个超级组是坐姿上斜板哑铃弯举和坐姿上斜板过顶杠铃臂屈伸。哑铃凳调至45度斜度躺在上面双脚踩稳背部贴紧护垫反握哑铃手腕外旋自然下垂弯起90度以下呼气恢复原位。坐姿上斜板过顶杠铃臂屈伸：哑铃凳调至45度斜度坐在上面双手正握曲杠伸直到额头上方吸气下放至头顶后上方伸臂微屈呼气恢复原位。 第四个超级组是站姿对握哑铃弯举和坐姿哑铃过顶臂屈伸。自然站立双手对握哑铃伸直到大腿两侧弯起90度以下呼气恢复原位。坐姿哑铃过顶臂屈伸：哑铃凳调成接近垂直位置坐在上面托住哑铃屈肘放颈后伸直到头顶呼气恢复原位。 第五个超级组是站姿绳索健美弯举和站姿直杆臂屈伸。龙门架两侧调高一点站在中间区域双手对握绳索微屈肘放头两侧弯起90度以下呼气恢复原位。站姿直杆臂屈伸：龙门架一侧调高一点身体前倾正握直杆握距与肩同宽放胸前伸直到头顶呼气恢复原位。 第六个超级组是站姿正握曲杠弯举和俯身哑铃臂屈伸。自然站立正握曲杠握距与肩同宽放前侧弯起90度以下呼气恢复原位。俯身哑铃臂屈伸：自然站立双手对握哑铃屈膝俯身躯干平行地面大臂贴紧躯干屈肘90度伸直到头顶呼气恢复原位。 以上就是这套超级组训练计划了，希望对大家有用。