想把虎背熊腰的肉彻底减掉，这事儿可没那么容易。你看咱们平时老窝在电脑前不动弹，背肌不就跟着偷懒了吗？脂肪趁机占满了肩胛骨的地盘，这才让人看着瞬间显胖不少。要知道背肌可是上半身最大的几块肌肉之一啊，它强不强直接决定了你的气质好坏。想瘦背得两手都要抓，先得把脂肪赶走，再把肌肉练起来。 那怎么把“厚背”变“薄背”呢？有氧运动这块儿一定要舍得花时间，每周至少安排上3次以上的有氧，每次得坚持30分钟。跳绳、羽毛球、游泳这些项目轮换着来玩，心率得拉上去才行。另外管住嘴也很关键，高油高盐的垃圾食品先靠边站，多吃点膳食纤维、优质蛋白和复合碳水。每顿饭吃到七分饱就行，主食里加些粗粮帮忙顶饿，吃完再喝杯水代谢也能快些。坚持这么个把月，腰围小了体脂也降了，背部线条自然就会慢慢变紧致。 等到脂肪少了一点之后，咱们就得开始给肌肉“加码”了。每周专门抽2次时间练背就行，用那种“拉”的动作去激活背阔肌、斜方肌还有菱形肌。引体向上、坐姿划船、高位下拉这些动作都要练到位。不过要注意别天天练背哦，每次训练完肌肉都得歇够72个小时才能长个儿变结实。 下面这组动作方案特别实用。每个动作做12次一组共4组，组间休息45秒的时间。坚持6周左右你就能看到变化了。这5个动作分别是低位引体向上、哑铃俯身划船、杠铃划船、高位下拉还有坐姿划船。练完别马上冲凉洗个澡静拉伸30秒帮助排酸放松，第二天背就不会又酸又胀了。 平时生活中也得多留意点小细节。坐满1小时就起来走走活动一下肩胛骨提肌防止驼背；睡觉枕头别太高得让颈椎保持中立位；走路的时候挺胸收腹把肩胛骨往里收一收。只要减脂和塑形这两条线一起走下去，“虎背熊腰”迟早会退场的。