哈喽大家好，最近骑车的时候，老有人问我是不是吃药了，怎么这么厉害？其实吧，我也没啥特别的。只不过是比半年前有了点进步。今天我就给大家分享一下我是怎么提升自己的。了解二区训练，让你告别速度焦虑。我们先聊聊骑行圈里常说的强度区间吧。大家都知道，骑行强度分为五个区间，一区最轻松，五区就是拼尽全力了。二区呢，就是在中间那个位置，相对来说比较轻松，但又不是很轻松。这个区域主要用来提升有氧耐力，让你身体能长时间稳定地维持心率。那你可能会问，怎么知道自己是不是在二区呢？其实很简单，你可以试着和朋友边聊天边骑车。如果可以说话聊天但又有点气喘吁吁的话，那说明你正好在二区。 当然啦，这个方法并不是特别准确。如果你想更精准地判断自己的状态的话，可以使用一些专业设备，比如智能手表或者功率计等。按照这些设备的指示，二区通常是在最大心率的65%到75%，或者功率计STP的55%到75%之间。也有人说临界功率的75%到80%之间也是二区的范围。 那为什么训练二区能提升功率呢？其实道理很简单，因为这个区域能够锻炼细胞里的线粒体。线粒体就是身体的发动机，它负责把脂肪和糖转化成能量。如果线粒体强了，你的耐力和恢复能力都会提高。还有一个神奇的好处就是它能让乳酸的产生和清除达到一个平衡值，这样你在爬坡和冲刺的时候就能更持久一些。 但有两个误区需要注意：第一个误区就是“随便慢慢骑”，这样虽然对身体有好处，但对提升功率没有帮助。你得稍微用力点才行；第二个误区是只练二区而忽略了其他训练。想要提高冲刺和爬坡能力的话，还得配合间歇训练和无氧耐力训练才行。 那问题来了，需要骑多久才能有效果呢？我觉得至少要九十分钟才能真正刺激到线粒体吧。对于大多数人来说，九十分钟的二区骑行就能看到进步了。再加上20%的间歇和无氧耐力训练的话效果会更好。 我还做了一些分析给大家参考。在昆明这边，环滇和青龙峡环线是非常适合练二区的地方。三个小时的闭环路程刚好适合进行线粒体训练。如果你能在这三个小时里完成180分钟的骑行，海拔爬升500米左右的话就很完美了。 具体到个人的话，阿铁、十三、小小陈、老周、王天一、小提琴、冰洋还有白墨这些年轻人他们的有氧耐力很好，环滇150分钟内就能完成闭环了。普通骑手可能勉强能跟上他们的节奏的话估计就在三区或四区了。 像老常、陈荣华、杨波、康哥、李睿杰、小汪还有小麦王这些大佬们基本都是三个小时内完成闭环路程的。如果你能跟着他们跑下来的话恭喜你已经完成了一场有效训练了。 再细分一下如果你能跟顽石骑行团队里的梅仙、丁轶、小蜜蜂还有燕子、三晶这些女骑手200分钟内完成滇池环线的话那恭喜你进行了一场高质量训练哦！ 以上纯属个人观点哈！如果有什么不对的地方欢迎大家指正交流哈！